6 Ushtrimet për një Bark të Sheshtë, që Mund t’i Bësh Ulur nga Karrigia

Puna e zyrës ka shumë përparësi, megjithatë, qëndrimi ulur për një kohë të gjatë mund të dëmtojë shëndetin dhe trupin tuaj.

Një përmbledhje e 47 projekteve kërkimore shkencore tregoi se njerëzit që qëndrojnë ulur për një kohë të zgjatur janë më të predispozuar që të vuajnë nga kanceri, diabeti, sëmundjet kardiovaskulare dhe obeziteti.

Por ja cilat janë 6 ushtrimet që ju mund të bëni ulur në tavolinën tuaj të punës për t’u ndier të freskët dhe plot energji:

Ushtrimi nr 1

Forcon muskujt e barkut, përmirëson tretjen, dhe ndihmon për të djegur dhjamin.

Si ta bëni:

– Ulu në një karrige. Mbani shpinën drejt pa prekur pjesën e pasme të karriges.

– Mbani këmbët tuaja në dysheme larg sa gjerësia e belit tuaj.

– Mbajeni shpinën drejt. Ngrini gjurin tuaj të djathtë dhe tërhiqeni drejt gjoksit. Mbajeni barkun tuaj të tërhequr brenda.

– Vendosni duart në kërc për të shtrirë më mirë muskujt e poshtëm abdominal. Përsëriteni 20-30 herë duke alternuar gjunjët.

Ushtrimi nr 2

Këtu të gjithë muskujt e barkut tuaj punojnë në mënyrë efektive dhe butësisht në të njëjtën kohë.

Veprimet tuaja janë:

– Mbani këmbët tuaja të bashkuara.

– Mbajini anët e karriges me të dy duart.

– Ndërsa mbani shpinën drejt, ngrini gjunjët dhe tërhiqni ato drejt gjoksit. Muskujt e barkut duhet të jenë të tendosura.

– Ulini këmbët poshtë, por mos e prekni dyshemenë. Përsëriteni 10-20 herë.

Ushtrimi nr 3

Ky ushtrim formëson belin tuaj. Ushtrimet e muskujve oblikë ndihmojnë për të djegur dhjamin në të dy anët e barkut tuaj.

Veprimet tuaja:

– Uluni në cep të karriges me një qëndrim shpine të drejtë. Mbajeni fort karrigen me të dyja duart.

– Përkuleni trupin tuaj në anë dhe kalojeni peshën e trupit vetëm në një njërën ije.

– Mbani këmbët tuaja së bashku dhe ngrini të dy gjunjët drejt gjoksit tuaj siç mësuat në Ushtrimin e dytë.

– Kthehuni në pozitën tuaj fillestare dhe bëjeni edhe në anën tjetër. Përsëriteni 10-20 herë në secilën anë.

Ushtrimi nr 4

Ky ushtrim ndihmon për të djegur dhjamin në anët e barkut dhe në ije.

Veprimet tuaja:

– Mbani këmbët tuaja në dysheme.

– Shtrijini krahët në nivelin e shpatullave tuaja.

– Kthejeni pjesën e sipërme të trupit tuaj në të djathtë, përkulunu dhe prekni këmbën tuaj të majtë me dorën tuaj të djathtë. Qëndroni në këtë pozicion për pak kohë.

– Kthehuni në pozicionin origjinal. Tani përkulni në këmbën tuaj të djathtë, duke e prekur me dorën tuaj të majtë.

– Përsëriteni 20-30 herë, duke alternuar anët me secilën përkulje.

Ushtrimi nr 5

Ky ushtrim djeg yndyrën shpejt. Bën barkun, muskujt e shpinës dhe shpatullat të tonifikuara.

Për të rritur intensitetin e stërvitjes, mund të përdorni një karrige me krahë. Sigurohuni që karrigia juaj nuk është një karrige që rrotullohet.

Veprimet tuaja:

– Ndërsa uleni në karrige, mbani krahët e karriges fort.

– Ngrini trupin tuaj mbi karrigen për të bërë që ijet tuaja dhe këmbët të rrinë pezull në ajër. Përdorni muskujt e barkut për të ngritur gjunjët në gjoks.

– Qëndroni në këtë pozicion për të paktën 15-20 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin origjinal dhe bëni një pushim të shkurtër.

– Përsëritni ushtrimin 4 herë.

Ushtrimi nr 6

Ky ushtrim është vërtet i mirë për belin tuaj. Kjo i bën muskujt tuaj të poshtëm të barkut dhe ato oblikë të funksionojnë.

Për ta bërë në mënyrën e duhur, sigurohuni që gjuri juaj të prekë bërrylin tuaj të kundërt. Në atë moment, pjesa e sipërme e trupit duhet të kthehet pakëz anash.

Veprimet tuaja:

– Uluni në karrige me një pozicion shpine të drejtë pa prekur pjesën e pasme të karriges.

– Vendosni duart prapa kokës.

– Ngrini gjurin tuaj drejt gjoksit. Në të njëjtën kohë, përkulni bërrylin tuaj të majtë që të mund të prekë gjurin tuaj.

– Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 15 herë.

– Ndryshoni pozicionin duke zgjedhur gjurin dhe bërrylin tjetër dhe përsëriteni ushtrimin sërish për 15 herë.

– Mundohuni të bëni 4 sete për çdo 15 herë.

Ushtrim shtesë

6 ushtrimet e para i keni kryer që nga karrigia.

Tani do të dëshironim që ju të ngriheni dhe të bëni një tjetër për një efekt edhe më të madh. Mos shkoni larg nga karrigia! Ushtrimi do të forcojë ijet tuaja, si dhe do të djegë dhjamin në belin dhe barkun tuaj.

Veprimet tuaja:

– Qëndroni pranë karriges dhe mbështetuni në pjesën e pasme të karriges ose në krahun e saj me dorën tuaj të majtë.

– Ngrini dorën e djathtë mbi kokën tuaj.

– Lëvizeni dorën e ngritur lart, për poshtë me ngadalë. Në të njëjtën kohë, ngrini këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që dora juaj të prekë thembrën e këmbës suaj nga mbrapa.

– Kthehuni në pozicionin origjinal dhe përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.

– Ndryshoni krahun dhe vazhdoni me dorën dhe këmbën tjetër. Përsëriteni 10-15 herë. Bëni 4 seri me nga 15 herë për secilën anë.

Ne ju rekomandojmë që të bëni këto 7 ushtrime të thjeshta çdo ditë. Ju nuk do të duhet të prisni gjatë për rezultate! Ju mund të arrini rezultate edhe më të mëdha nëse kombinoni stërvitjen me një plan diete të shëndetshme.