Keni nevojë për sasi të mjaftueshme të yndyrës së mire dietike.
Pak yndyre? Pa dhjam? Provoni më shumë yndyrë.
Yndyrnat dietike janë thelbësore për ruajtjen e shëndetit të mirë të përgjithshëm, veçanërisht kur plakeni. Trupi ka nevojë për një konsum të rregullt të yndyrës .Yndyra ndihmon që trupi të ketë energji, mbron organet, mbështet rritjen e qelizave, mban nën kontroll kolesterolin dhe tensionin e gjakut dhe ndihmon trupin të thithë lëndë ushqyese jetike. Kur përqendroheni shumë në prerjen e të gjitha yndyrave, ju mund ta privoni trupin nga ajo që duhet më shumë ”.
Për të kuptuar rolin që yndyrat luajnë në një dietë të shëndetshme, duhet të shikoni më nga afër dy llojet e yndyrnave dietike: të ngopura dhe të pangopura.
Të ngopura. Kjo është e ashtuquajtura yndyrë “e keqe”. Kryesisht gjendet në produktet shtazore si viçi, derri dhe ushqimet e qumështit me yndyrë të lartë, si gjalpi, margarina dhe djathi. Sasi të larta të yndyrës së ngopur gjenden gjithashtu në shumë ushqime të shpejta, të përpunuara dhe të pjekura si pica, ëmbëlsira, hamburger dhe pasta. Këto yndyrna kanë tendencë për më shumë “të ngurta” (mendoni gjalpë ose salcë) sesa yndyrat më të shëndetshme.
Të pangopura. Ky është lloji i shëndetshëm.
Yndyrnat e pangopura gjenden në avokado dhe gjalpin e kikirikut; arra ,bajame, lajthi, djathë dhe farat, si kungulli, susami dhe farat e lulediellit. Gjithashtu në vajrat e bimëve, të tilla si vajrat e ullirit, kikirikut, shafranit, susamit dhe canola.
Yndyrnat e ngopura përmbajnë acide yndyrore omega-3 dhe acide yndyrore omega-6. Yndyrnat e pa ngopura gjenden në vajrat me bazë bimore si vajrat e sojës, misrit dhe luleshtrydheve, dhe ato janë të bollshme në arra, fara liri, farat e lulediellit dhe peshqit si salmon, skumbri, harengë, ton dhe trofta.
Cështja kryesore shëndetësore me yndyrnat dietike është se si ato ndikojnë në nivelin e kolesterolit. Konsumimi i sasive të larta të yndyrës së ngopur prodhon më shumë kolesterol të LDL (të keq), i cili mund të formojë pllakë në arterie dhe të rrisë rrezikun nga sëmundje kardiovaskulare dhe goditje në tru.
Shumë ushqime të përpunuara dhe të shpejta të bëra me yndyrë të ngopur gjithashtu përmbajnë sasi të larta kalorish, të cilat mund të çojnë në shtim në peshë dhe të rrisin më tej rrezikun e sëmundjes së zemrës. Në krahasim, yndyrnat e pangopura ndihmojnë në ngritjen e niveleve të kolesterolit HDL (të mirë). HDL mbledh LDL të tepërt në gjak dhe e transferon atë në mëlçi, ku prishet dhe nxirret jashtë. Ju dëshironi të keni një raport të lartë HDL-të-LDL, dhe yndyrnat e pangopura mund të ndihmojnë me këtë.Por hulumtimet kanë zbuluar se nuk mjafton vetëm të hani yndyrna më të shëndetshme. Ju gjithashtu duhet të zvogëloni dhjamin e ngopur jo të shëndetshëm.
Përqendrohuni te cilësia
Sa yndyrë dietike duhet të hani çdo ditë? Udhëzimet më të fundit dietike janë larguar nga sugjerimi i një sasie specifike të yndyrës. Megjithatë, ata ende theksojnë mbajtjen e yndyrnave të ngopura në më pak se 10% të kalorive totale ditore.
Është më e lehtë të përqendrohesh në cilësi dhe jo në sasi. Shtoni më shumë ushqime me yndyrna të pa ngopura, dhe qëndroni të pastër nga ushqimet me yndyrna të ngopura.
Një strategji e thjeshtë është të shtoni pak yndyrë të shëndetshme në çdo vakt.
Për shembull, hani avokado, bëni një sanduiç me gjalpë arrë për drekë dhe shtoni një grusht arra si një meze të lehtë pasdite. Bleni një furçë vaji dhe aplikoni vaj ulliri tek perimet.
Nuk keni pse të bëni ndryshime të mëdha në zakonet e ngrënies për të marrë yndyrën e duhur në dietën tuaj.
