Mbajtja e një diete të ekuilibruar është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për trupin. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur jeni shtatzënë. Ushqimet e pasura me tetë vitamina B (të njohura si kompleksi B) luajnë një rol të rëndësishëm në mbështetjen e një shtatzënie të shëndetshme.
Ato e mbajnë trupin të fortë ndërsa fëmija rritet. Ato gjithashtu e ndryshojnë ushqimin në energji, duke ju dhënë shtytjen e nevojshme gjatë shtatzënisë. Ky ngritës natyral i energjisë do t’ju ndihmojë nëse ndiheni të lodhur gjatë tremujorit të parë dhe të tretë.
Secila nga vitaminat B të listuara më poshtë është e mbushur me përfitime për ju dhe fëmijën në rritje.
*Vitamina B-1: Tiaminë
Vitamina B-1 (tiamina) luan një rol të madh në zhvillimin e trurit të fëmijës. Gratë shtatzëna kanë nevojë për rreth 1.4 miligramë vitaminë B-1 në ditë. Burimet natyrore të vitaminës B-1 gjenden në:
- makarona me drithëra të plota
- mish derri
- oriz kaf
*Vitamina B-2: Riboflavin
Ashtu si të gjitha vitaminat B, B-2 (riboflavin) është i tretshëm në ujë. Kjo do të thotë që trupi nuk e ruan atë. Ju duhet ta zëvendësoni përmes dietës ose vitaminave që merrni para lindjes.
Riboflavina i mban sytë të shëndetshëm dhe lëkura duket me shkëlqim dhe e freskët. Gratë shtatzëna duhet të marrin 1.4 mg riboflavin në ditë. Gratë që nuk janë shtatzëna kanë nevojë për 1.1 mg në ditë. Ushqimet e mëposhtme janë të mbushura me riboflavinë:
- pulë
- gjeldeti
- peshku
- produktet e qumështit
- perime jeshile
- vezët
*Vitamina B-3: Niacina
Vitamina B-3 (niacin) punon shumë për të përmirësuar tretjen dhe metabolizmin e lëndëve ushqyese. Mjekët rekomandojnë që gratë shtatzëna të marrin 18 mg në ditë. Një sanduiç i shijshëm gjatë drekës i bërë me bukë me drithëra dhe sallatë të freskët me ton do të ishte një burim i shkëlqyer i niacinës.
*Vitamina B-5: Acidi pantotenik
Vitamina B-5 (acidi pantotenik) ndihmon në krijimin e hormoneve dhe lehtësimin e ngërçeve në këmbë. Gratë shtatzëna kanë nevojë për rreth 6 mg acid pantotenik në ditë. Mëngjesi që përfshin një sasi të mirë B-5 mund të jetë të verdha veze të fërguara ose një tas me drithëra të plota.
Vazhdoni me një drekë të pasur me vitaminë B-5 me oriz të zier me brokoli dhe arra. Një racion pasdite me biskota të mbushura me gjalpë kikiriku dhe një gotë qumësht mund të plotësojnë kërkesat ditore.
*Vitamina B-6: Piridoksinë
Vitamina B-6 (piridoksina) luan një rol në zhvillimin e trurit dhe sistemit nervor të foshnjës në rritje. Është gjithashtu jetike për prodhimin e norepinefrinës dhe serotoninës. Këta janë dy neurotransmetues të rëndësishëm (lajmëtarë të sinjalit). Piridoksina mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të shtatzënisë të të përzierave dhe të vjellave.
Disa burime natyrale të vitaminës B-6 përfshijnë:
- drithëra të plota
- banane
- arra
- fasule
*Vitamina B-7: Biotinë
Mjekët rekomandojnë marrjen ditore prej 30 mcg të vitaminës B-7 (biotinë) gjatë shtatzënisë (35 mcg për gratë që ushqehen me gji). Shtatzënia shpesh mund të shkaktojë mungesë të biotinës. Pra, sigurohuni që po merrni mjaftueshëm. Ushqimet e pasura me vitaminë B-7 përfshijnë:
mëlçi
të verdhat e vezëve
qumësht
*Vitamina B-9: Acidi folik
Vitamina B-9 (acidi folik) mund të jetë vitamina B më e rëndësishme që duhet marrë gjatë shtatzënisë. Grate në moshë riprodhuese rekomandohen të marrin 400 mcg vitaminë B-9 çdo ditë para dhe pas shtatzënisë.
Nevojat për acid folik do të rriten kur të mbeteni shtatzënë. Vitamina B-9 mund të ndihmojë në reduktimin e rrezikut të fëmijës për zhvillimin e defekteve të lindjes, duke përfshirë spina bifida dhe defekte të tjera të tubit nervor. Vitamina B është gjithashtu thelbësore për prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.
Marrja e një vitamine prenatale çdo ditë me të paktën 600 mcg acid folik dhe ngrënia e ushqimeve të pasura me folate, do të sigurojë që të merrni sasinë e duhur. Burimet e acidit folik përfshijnë:
- portokallet
- grejpfrut
- perime jeshile, me gjethe si spinaqi
- brokoli
- asparagus
- arra
- bishtajore
- bukë dhe drithëra
*Vitamina B-12: Kobalamina
B-12 (kobalamina) ndihmon në ruajtjen e sistemit nervor. Burimet e vitaminës B-12 përfshijnë:
- qumësht
- shpendët
- peshku
Sasia e rekomanduar e kobalaminës gjatë shtatzënisë është afërsisht 2.6 mcg në ditë.
Por, mjekët besojnë gjithashtu se një shtesë e vitaminës B-12 së bashku me acidin folik (që gjendet në vitaminat prenatale) do të ndihmojë në parandalimin e defekteve të lindjes si spina bifida dhe defekteve që prekin shtyllën kurrizore dhe sistemin nervor qendror.
VAZHDO TË LEXOSH MË TEPËR PËR TEMËN
A është gati trupi im për një shtatzëni?
A duhet të marr suplemente të vitaminës D?
