MENU
klinika

Ushqimet më të mira të mëngjesit me shumë proteina

Çfarë duhet të hani në procesin e humbjes së peshës?

12.06.2024 - 08:50

Është e natyrshme të hani ushqime të tilla, veçanërisht pasi karbohidratet ju japin energji. Megjithatë, karbohidratet treten shpejt, duke ju lënë të uritur shumë shpejt pasi t’i hani ato.

Nga ana tjetër, ka një sërë përfitimesh për të shtuar proteina në mëngjes, duke përfshirë rritjen e ngopjes dhe kënaqësisë, dhe proteinat janë të mira për shëndetin e përgjithshëm.

“Proteinat ndërtojnë shumicën e qelizave, organeve dhe muskujve tanë. Sasia e proteinave që hamë po ndryshon vazhdimisht, ndaj është më mirë të shpërndani sasinë e proteinave që hani gjatë gjithë ditës për të plotësuar nevojat e trupit tuaj”, thotë Patricia Kolesa, themeluese e Dietitian Disha LLC.

Edhe pse karbohidratet ju japin një nxitje më të shpejtë të energjisë, proteinat ju mbajnë të ndiheni të ngopur më gjatë.

“Ushqimet e pasura me proteina kërkojnë më shumë për t’u tretur, që do të thotë se do të ndihemi më të ngopur dhe të kënaqur më shumë sesa nëse hamë fruta për mëngjes”, thotë Catherine Kranac, pronare e Nutrition Education RD.

Gjithashtu, studimet kanë treguar se konsumimi i proteinave për mëngjes ndihmon në rregullimin e sheqerit në gjak dhe duke reduktuar rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti, mund të reduktohet rreziku i zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare.

Njerëzit që hanë më shumë proteina për mëngjes kanë një zemër më të shëndetshme. Disa ushqime proteinike ofrojnë yndyrna të shëndetshme të pangopura, duke promovuar nivele të shëndetshme të kolesterolit, prandaj është e rëndësishme të zgjidhni me kujdes ushqimet tuaja proteinike. Proteinat që konsumoni në mëngjes dhe gjatë gjithë ditës parandalojnë humbjen e muskujve.

Kos

Përfshirja e një porcioni jogurti grek me mëngjes është një mënyrë e sigurt për të përfshirë një dozë të madhe proteinash mbushëse në dietën tuaj. Një porcion prej 200 gramësh me kos të thjeshtë grek shton 20 gram proteina në mëngjesin tuaj. Kosi grek gjithashtu ofron probiotikë. Probiotikët mbështesin një mikrobiotë të shëndetshme të zorrëve, duke rritur potencialisht imunitetin dhe duke reduktuar inflamacionin sistemik dhe rrezikun e sëmundjeve kronike.

Gjizë

Gjiza kohët e fundit është bërë e njohur në rrjetet sociale falë përqendrimit të lartë të proteinave. Një filxhan gjizë përmban 25 gram proteina. Gjiza është një zgjedhje e mirë sepse është plot me vitamina dhe minerale të tjera thelbësore si kaliumi, kalciumi dhe vitamina B12. Gjiza është një ushqim i gjithanshëm dhe mund të kombinohet në gatime të ëmbla dhe të shijshme.

Vezët

Vezët janë një burim i plotë i proteinave, i përbërë nga të 9 aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund t’i prodhojë vetë. Një vezë përmban 6 gram proteina, dhe vezët janë të gjithanshme dhe relativisht me kosto efektive për të shtuar më shumë proteina në dietën tuaj.

Tofu

Tofu mund të mos jetë gjëja e parë që ju vjen në mendje kur mendoni për mëngjesin, por është një përbërës i gjithanshëm që mund të shtohet lehtësisht në çdo recetë. Gjysmë filxhani (rreth 126 gram) tofu përmban 22 gram proteina dhe më pak se 2 gram yndyrë të ngopur. Është një opsion i pasur me proteina për të nisur ditën. Plus, ju merrni yndyrna të pangopura që mbështesin shëndetin e zemrës tuaj dhe probiotikë bimorë për shëndetin e zorrëve.

Gjel deti i bluar

Gjeli i bluar është një burim i mirë proteinash, por përdoret shpesh në recetat e drekës ose darkës. Megjithatë, është gjithashtu një opsion i mirë për mëngjes. Një porcion 114 gram gjeldeti i bluar pa dhjamë ka 20 gram proteina. Ai gjithashtu përmban lëndë ushqyese thelbësore si vitamina B, zink dhe selen. Gjeli i bluar është një zëvendësues i mirë i proshutës dhe sallamit në omëlet, sepse ka një përqendrim më të ulët të yndyrës së ngopur.

Salmon

Salmoni është një burim i mirë proteinash, që përmban 17 gram për 85 gram. Është gjithashtu i pasur me acide yndyrore omega 3, vitaminë D dhe lëndë ushqyese të tjera që mbështesin shëndetin e përgjithshëm. Omega 3 mund të përmirësojë shëndetin e zemrës duke reduktuar inflamacionin, kolesterolin dhe duke i bërë enët e gjakut më elastike.

Proteina tundet

Shumica e dietologëve rekomandojnë ushqimin e përditshëm, por shakes proteinike janë një opsion i mirë nëse nuk keni kohë në mëngjes. Nëse e merrni pjesën më të madhe të proteinave direkt përmes dietës suaj, përdorimi i suplementeve proteinike për një nxitje shtesë të energjisë është mirë. Shumica e shakeve proteinike përmbajnë 20 deri në 30 gram proteina për racion.