Ju mund ta lehtësoni shumë dhimbjen e shpinës shumë duke u ngritur dhe duke lëvizur. Provoni këto shtrirje dhe ushtrime.
Një tepricë e pasivitetit nuk është e keqe vetëm për shëndetin e përgjithshëm. Cilado qoftë arsyeja e dhimbjes në pjesën e pasme, është koha të ngriheni në këmbë dhe të lehtësoheni pak.
Çfarë po ju shkakton dhimbjen?
• Kur uleni në një karrige, ju jeni duke pushuar në tuberozitetet tuaja iskiale (kockat e pasme), ose “uleni mbi kocka” – dukjet kockore në pjesën e poshtme të legenit. Ju gjithashtu po ushtroni shumë presion në pjesën e poshtme të shpinës, nervave, muskujve, tendinave dhe bursave iskiale (qeset e mbushura me lëng afër kockave iskiale). Ulja mund të përkeqësojë (ose në disa raste të shkaktojë) këto burime të zakonshme të dhimbjes në vithe.
• Një disk i fryrë. Kur keni një disk midis kockave të shpinës që fryn dhe çan nervat, ulja mund t’i përkeqësojë gjërat. Nervat e ngulitura mund të shkaktojnë dhimbje që shkon deri në vithe.
• Bursiti iskial. Një ose më shumë inflamacione të kockave iskiale bëhen të përflakur dhe shkaktojnë dhimbje në vithe.
• Hamstrings – quhen tre muskujt në pjesën e prapme të secilës kofshë – ngjiten në kockat iskiale nga tendinat. Ulja për periudha të gjata mund të shkurtojë tendonet, duke rritur rrezikun për tendosje të ose acarim që do të ndjeni në të pasme.
• Sindroma Piriformis. Shumë kohë ulur mund të zgjasë shumë muskulin piriformis, thellë në vithe, gjë që mund të irritojë nervin shiatik që kalon nëpër piriformis dhe të shkaktojë dhimbje në vithe ose poshtë këmbës.
Lehtësoni dhimbjen në këto mënyra:
Nëse po përjetoni dhimbje në vithe, rekomandohet që të nngriheni në këmbë dhe të lëvizni për disa minuta çdo orë. Marshoni në vend ose shëtisni për disa minuta, dhe më pas bëni disa nga ushtrimet dhe zgjatjet e mëposhtme. Ju mund të bëni të gjithë rutinën ose të bëni një ushtrim në orë.
• Në këmbë prapa. Qëndroni drejt dhe vendosni pëllëmbët e duarve në pjesën e poshtme të shpinës, me gishtat drejtuar poshtë në dysheme. Shtrini këmbën mbrapa vetëm pak. Ndërsa bëni këtë, shtypni duart mbi shpinë. Qndroni kështu për disa çaste dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni deri në pesë herë. Kjo shtrin stomakun dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin e madhësisë së diskut të fryrë.
• Shtrëngimet e hamstrings. Qëndroni përpara një shkalle ose stolit të ulët. Vendosni njërën këmbë në shkallë (ose stolin) dhe mbështetuni përpara në kofshën tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të kofshës në këmbën. Qëndroni kështu për 20 deri në 30 sekonda. Përsëriteni tre herë, pastaj përsëritni shtrirjet me këmbën tjetër.
• Mbështetja. Qëndroni përpara një dërrase. Vendosni parakrahët në banak dhe pastaj ecni këmbët prapa një ose dy hapa. Me këmbët të bashkuara, përkuluni përpara, duke mbajtur shpinën drejt dhe barkun tërhequr brenda. Qëndroni kështu deri në një minutë dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin nëse keni mundësi. Kjo do t’ju ndihmojë të forconi muskujt e stomakut dhe shpinës, të cilat do t’ju mbështesin ndërsa jeni ulur dhe do t’ju mbajë të mos shtrëngoni dhe të zgjatni muskujt
• Shtrirja piriformis. Shtrihuni në një shtrat ose në dysheme. Përdorni duart për të tërhequr gjurin e djathtë lart drejt shpatullës së majtë derisa të ndjeni një shtrirje në vithe . Mbajeni zgjatjen për 20 deri në 30 sekonda. Mbani këmbën e majtë drejt. Relaksohuni, pastaj përsëritni shtrirjen. Pastaj ndërroni pozicionin e këmbës dhe tërhiqni gjurin e majtë lart drejt shpatullës së djathtë, duke mbajtur këmbën e të djathtë drejt.
Çfarë ndihmon tjetër?
• Kur jeni ulur për periudha të gjata, përdorni një jastëk për të zbutur ngarkesën në kocka. Por mbani ijet më të larta se gjunjët në mënyrë që të mos i zgjasni shumë muskujt e ijeve.
• Përdorni një jastëk tjetër për mbështetjen e pjesës së poshtme të shpinës. Vendosni diçka prapa pjesës së shpinës për të krijuar një hark të vogël dhe për të mbajtur shtyllën kurrizore të mos zhvendoset.
• Dhe bëni një përpjekje për të kufizuar sasinë e kohës që kaloni ulur. Synoni për më shumë aktivitet gjatë gjithë ditës, gjë që është treguar se ndihmon shëndetin në shumë mënyra të rëndësishme.
