Frymëmarrja diafragmatike është një ushtrim frymëmarrjeje që ndihmon në forcimin e diafragmës, një muskul i rëndësishëm që ju mundëson të merrni frymë. Ky ushtrim i frymëmarrjes nganjëherë quhet edhe frymëmarrje barku.
Frymëmarrja diafragmatike ka shumë përfitime që ndikojnë në të gjithë trupin. Është baza për pothuajse të gjitha teknikat e meditimit ose relaksimit, të cilat mund të ulin nivelet e stresit, të ulin presionin e gjakut dhe të rregullojnë procese të tjera kritike trupore.
Udhëzime për frymëmarrjen diafragmatike
Lloji më themelor i frymëmarrjes diafragmatike bëhet duke thithur përmes hundës dhe duke nxjerrë jashtë përmes gojës.
Bazat e frymëmarrjes diafragmatike
Këtu është procedura bazë për frymëmarrjen diafragmatike. Mund të jetë më e lehtë ta praktikoni ndërsa jeni shtrirë në dysheme kur filloni për herë të parë.
Uluni ose shtrihuni në një sipërfaqe të rehatshme dhe të sheshtë.
Relaksoni shpatullat, duke i zhvendosur ato poshtë.
Vendosni një dorë në gjoks dhe një dorë në stomak.
Pa u sforcuar ose shtyrë, merrni frymë përmes hundës derisa të mos merrni më ajër.
Ndjeni ajrin që lëviz nëpër vrimat e hundës, duke zgjeruar stomakun dhe anët e belit. Gjoksi mbetet relativisht i palëvizshëm.
Mblidhni buzët sikur po pini nga një pipzë. Nxirrni frymë ngadalë përmes buzëve për 4 sekonda dhe ndjeni stomakun të tkurret butësisht.
Përsëritni këto hapa disa herë për rezultate më të mira.
Përfitimet e frymëmarrjes diafragmatike
Frymëmarrja diafragmatike ka një sërë përfitimesh. Është në qendër të praktikës së meditimit, i cili dihet se ndihmon në menaxhimin e simptomave të kushteve të gjera si sindroma e zorrës së irrituar, depresioni dhe ankthi, dhe pagjumësia.
Këtu janë më shumë përfitime që mund të ketë kjo lloj frymëmarrjeje:
Ju ndihmon të relaksoheni, duke ulur efektet e dëmshme të kortizolit të hormonit të stresit në trup.
Ju ul rrahjet e zemrës.
Ndihmon në uljen e presionit të gjakut.
Ju ndihmon të përballoni simptomat e çrregullimit të stresit post-traumatik (PTSD).
Përmirëson stabilitetin e muskujve bazë.
Përmirëson aftësinë e trupit për të toleruar ushtrime intensive.
Ul shanset për të lënduar ose lodhur muskujt.
Ngadalëson ritmin e frymëmarrjes në mënyrë që të shpenzojë më pak energji.
Një nga përfitimet më të mëdha të frymëmarrjes diafragmatike është reduktimi i stresit.
Të qenit i stresuar e pengon sistemin imunitar të funksionojë me kapacitet të plotë. Kjo mund t’ju bëjë më të ndjeshëm ndaj kushteve të shumta.
Me kalimin e kohës, stresi afatgjatë ose kronik – edhe nga shqetësimet në dukje të vogla si trafiku – mund të çojë në ankth ose depresion. Disa ushtrime të frymëmarrjes së thellë mund t’ju ndihmojnë të zvogëloni efektet e stresit.
Frymëmarrja diafragmatike shpesh rekomandohet për njerëzit me sëmundje pulmonare obstruktive kronike (COPD). COPD bën që diafragma të jetë më pak efektive, kështu që kryerja e ushtrimeve të frymëmarrjes që stimulojnë veçanërisht diafragmën mund të ndihmojë në forcimin e diafragmës dhe përmirësimin e frymëmarrjes.
Me mushkëri të shëndetshme, diafragma kryen pjesën më të madhe të punës kur thithni për të sjellë ajër të pastër dhe për të nxjerrë jashtë dioksid karboni dhe gazra të tjerë nga mushkëritë.
Me COPD dhe kushte të ngjashme të frymëmarrjes, si astma, mushkëritë humbasin një pjesë të elasticitetit ose shtrirjes së tyre, kështu që ato nuk kthehen në gjendjen e tyre origjinale kur nxirrni frymën. Humbja e elasticitetit të mushkërive mund të shkaktojë akumulimin e ajrit në mushkëri, kështu që nuk ka aq shumë hapësirë për tkurrjen e diafragmës për të marrë frymë në oksigjen.
Si rezultat, trupi përdor muskujt e qafës, shpinës dhe gjoksit për t’ju ndihmuar të merrni frymë. Kjo do të thotë që ju nuk mund të merrni shumë oksigjen, gjë që mund të ndikojë në sasinë e oksigjenit që keni për stërvitje dhe aktivitete të tjera fizike.
Ushtrimet e frymëmarrjes ju ndihmojnë të largoni akumulimin e ajrit në mushkëri, gjë që ndihmon në rritjen e sasisë së oksigjenit në gjak dhe forcon diafragmën.
Rreziqet dhe hulumtimi mbi frymëmarrjen diafragmatike
Frymëmarrja diafragmatike nuk është gjithmonë e dobishme më vete.
Hulumtimi mbi gjendje si sindroma e zorrës së irrituar (IBS) ka zbuluar se frymëmarrja e thellë është shpesh më efektive si një trajtim kur kombinohet me terapinë konjitive të sjelljes (CBT) ose hipnoterapinë.
Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë nuk janë gjithmonë të dobishme nëse keni një çrregullim ankthi të përgjithësuar (GAD) ose kushte të ngjashme të shëndetit mendor.
GAD mund të zgjasë deri në disa muaj ose vite, dhe shqetësimet ose ankthet e shumta që e shoqërojnë mund të ndihen të vështira për t’u kontrolluar. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund të shkaktojnë më shumë stres nëse duket se nuk funksionojnë.
Teknikat si CBT janë zakonisht një alternativë më e mirë për të ndihmuar dikë të përballet me ankthin ose çështje të tjera të shëndetit mendor.
