Nëse dikush do duhej të zgjidhte mes alternativës së ushqyerjes me një ushqim të keq dhe kryerjes së një aktiviteti fizik ose mbajtjes së një diete pothuajse perfekte dhe të qëndrimit pa lëvizur, për një shëndet më të mirë duhet zgjedhur alternativa e parë.
Në praktikë, askush nuk vihet përpara alternativave kaq ekstreme. Në fakt ne mund t’i bëjmë të dyja: dietë të mirë dhe aktivitet fizik të mirë.
Cilat janë të mirat e aktivitetit fizik?
Ato janë shumë, por më kryesoret:
– Rënia në peshë për ata që janë mbipeshë;
– Shtim në peshë për ata që janë nënpeshë;
– Kontroll më të mirë të shifrave të glicemisë;
– Pakësim të rrezikut kardiovaskular;
– Largim i stresit ose depresionit;
– Gjumë më të mirë gjatë natës;
– Përmirësim të aftësive prodhuese dhe krijuese.
Dhe së fundi, një thënie e lashtë greke thotë:
“Do të jesh i bukur? Vrapo! Do të jesh i shëndetshëm? Vrapo! Do të jesh i mençur? Vrapo!”, thënie e cila ekziston edhe në gjuhën shqipe: “Mendja e shëndoshë, në trup të shëndoshë.”
Personat me Diabet tip 2 bien në peshë me anë të aktivitetit fizik.
Si ndodh kjo? Është e thjeshtë për t’u shpjeguar nëse kemi parasysh se duke kryer aktivitet djegim më shumë kalori dhe humbasim në peshë.
“Logjike po, por kjo nuk ndodh në rastin tim, do të thoshte dikush nga ju. Unë e di që kur kryej aktivitet më tepër se zakonisht, kam një uri të jashtëzakonshme, ha më tepër se zakonisht dhe mendoj se shtoj në peshë”.
Kjo është plotësisht e GABUAR!
Ka shumë studime që tregojnë se aktiviteti fizik pakëson oreksin. Dihet se personat që nuk lëvizin shumë, hanë më shumë sesa personat aktivë.
Pra çdo njeri gjendet përpara tre alternativave:
1. Të bësh më shumë aktivitet fizik;
2. Të ndihesh gjithnjë i uritur;
3. Të jesh i dhjamosur.
Në fakt, asnjë dietë nuk mund ta ruajë një peshë stabël për më tepër se një vit nëse ajo nuk është e kombinuar me një aktivitet të shtuar fizik.
Personat me Diabet tip 1 shtojnë në peshë
Si shpjegohet që personat nën peshë me diabet tip 1 shtojnë në peshë? Pse edhe ata nuk humbasin kilogramë, siç ndodh me pacientët me mbipeshë?
Kjo ndodh sepse aktiviteti fizik i ndihmon diabetikët tip 1 që të marrin vlerën e plotë nga ushqimi i tyre, pasi aktiviteti vepron si “një insulinë e padukshme”. Ai bën që të hyjë më tepër glukozë në qelizë dhe ndihmon në mbushjen me glikogjen të muskujve dhe të mëlçisë.
Në këtë mënyrë ka më pak mundësi që ju të keni reaksione të pakëndshme me insulinën, por edhe në rast se ato ndodhin, ju keni më tepër mundësi t’i kaloni lehtë dhe pa probleme ato.
Një kontroll më i mirë i nivelit të glicemisë
Një pjesë e mirë e diabetikëve tip 2 që mjekohen me tableta mund t’i ndërpresin, ose të paktën t’i pakësojnë ato, duke kryer aktivitet fizik. Kjo ndodh sepse aktiviteti fizik rrit numrin e receptorëve qelizorë dhe ul shifrat e saj në gjak.
Pakësimi i rrezikut për sëmundje kardiovaskulare
Aktiviteti fizik është një ndihmës shumë i mirë i sistemit kardiovaskular, pasi ul nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve, ajo pjesë e yndyrnave që ndikon në shfaqjen e aterosklerozës. Nga ana tjetër, duke rritur fluksin e gjakut, aktiviteti fizik zgjeron enët e tij.
Pakëson stresin dhe depresionin
Aktiviteti fizik të bën të ndihesh më mire dhe kjo nuk vjen thjesht nga fakti se ju po lëvizni. Në këtë rast një rol me rëndësi luan shtimi gjatë aktivitetit i sasisë së noradrenalinës, që shpesh quhet edhe “hormoni i lumturisë ” pasi ai ka pikërisht një rol të tillë në organizëm.
Secili nga ju e ka vënë re se kur ka qenë i mërzitur ose i zemëruar dhe ka bërë një ecje të shpejtë ose vrap, është ndier më mirë. Edhe mjekët thonë se një shëtitje me hap të shpejtë prej 5 km tek një person depresiv, pa ndonjë sëmundje tjetër shoqëruese, bën më mirë se çdo medikament ose konsultë psikologu. Aktiviteti nga ana tjetër pakëson stresin.
Tableta më e mirë gjumëdhënëse
Pas një dite ku ju keni kryer aktivitet fizik, ju zë gjumi pothuajse sapo vini kokën në jastëk. Kur jeni në formë, ju keni nevojë për më pak gjumë dhe mendoni më qartë. Sporti (aktiviteti fizik), ju jep pra më tepër orë gjatë ditës.
Përmirëson aftësitë tuaja prodhuese dhe krijuese
Duke çuar më tepër oksigjen në tru, aktiviteti ju ndihmon të punoni në mënyrë më efikase. Sa prej jush në një moment që janë ndier bosh, pa ide dhe pa frymëzim, e kanë lënë punën për disa momente, për të dalë, për të marrë ajër dhe janë kthyer plot energji? E pra edhe kjo mund të jetë një mënyrë për të nxitur dëshirën për aktivitet fizik.
Cili është aktiviteti i duhur fizik për ju.
Pikërisht ai tip aktiviteti që jeni në gjendje të bëni. Nuk ka rëndësi sa perfekt është një aktivitet apo një sport për ju, në rast se nuk ndjeni kënaqësi ndërkohë që marreni me të.
Ka shumë mundësi që shumë shpejt ju të hiqni dorë prej tij, duke rrezikuar në radhë të parë të mos kryeni aktivitet dhe së dyti duke krijuar një imazh negativ për veten.
Ndaj në radhë të parë përpara se të filloni një aktivitet ose sport mendohuni mirë nëse ai që keni zgjedhur ju jep kënaqësi. Duke filluar sportin thjesht për kënaqësi, ka shumë mundësi që ju të filloni ta doni edhe më shumë atë.
Ushtrimet aerobike, aktivitet i rekomanduar
Ushtrimet aerobike janë ato aktivitete që rrisin aftësinë e trupit për të përdorur oksigjenin në kushtet kur vihen në punë të sforcuar zemra, mushkëritë dhe enët e gjakut. Këto aktivitete rrisin rezistencën e organizmit. Kur bëni ushtrime aerobike, duhet të keni parasysh që t’i bëni ato vazhdimisht.
Kjo do të thotë që në rast se filloni, përpiquni të vazhdoni pa ndërprerje gjatë gjithë kohës së aktivitetit. Aktiviteti duhet të jetë progresiv dhe ju mund ta shtoni atë nga pak çdo ditë.
Disa tipe aktivitetesh aerobike janë vrapimi në natyrë, noti, çiklizmi, vallëzimi, patinazhi, ecja me hap të shpejtë (tip i ecjes sportive).
Pasi të keni biseduar me mjekun tuaj për fillimin e një aktiviteti fizik dhe të keni marrë lejen e tij pas kontrollit të gjendjes së sistemit tuaj kardiovaskular, ju mund të filloni aktivitetin e dëshiruar duke u përpjekur që me anë të tij t’i bëni mirë organizmit dhe shëndetit tuaj dhe jo dëm.
Kjo duhet theksuar pasi për zemrën dhe organizmin në përgjithësi nuk është mirë të punojë në kushte të sforcuara.
Si mund ta kuptoni ju vetë nëse ajo që po bëni është mirë apo keq?
Kjo bëhet duke matur rrahjet e pulsit tuaj për 10 sekonda dhe duke i shumëzuar ato me 6 për të nxjerrë rrahjet tuaja të zemrës në një minuta, pas kryerjes së 10 minutave aktivitet fizik. Pastaj krahasojeni pulsin tuaj me vlerat e normës.
Këto vlera mund të ndryshojnë për personat me sëmundje kardiovaskulare. Kur ju të mbaroni aktivitetin tuaj, pushoni 5 minuta dhe mateni pulsin përsëri.
Në rast se ai nuk është 120/ min ose më pak, atëherë ushtrimi që keni kryer është shumë i lodhshëm për ju dhe nivelin tuaj të përgatitjes, prandaj herë tjetër ju duhet ta filloni me një ritëm më të ulët , ose me kohëzgjatje më të shkurtër dhe ta rrisni ritmin dhe kohëzgjatjen e aktivitetit gradualisht.
Aktiviteti fizik duhet kryer rregullisht, të paktën tre herë në javë, për një kohëzgjatje që varion nga 15 – 30 minuta. Ai mund të zgjatet edhe më shumë pasi ju të keni krijuar rezistencën e nevojshme dhe graduale.
Për të pasur përfitim maksimal nga programi i aktivitetit fizik dhe për ta kryer atë në mënyrë të sigurt duke ndier në të njëjtën kohë kënaqësi, është mirë që të kryhen edhe matje të sheqerit në gjak. Veçanërisht këto matje duhet të jenë më të shpeshta kur ju filloni programin e aktivitetit fizik.
Matjet në këtë rast rekomandohet të kryhen përpara, gjatë (kur aktiviteti parashikohet të jetë mbi një orë ) dhe pas tij për të marrë masat e nevojshme në rast të një hypoglicemie të mundshme. Në këtë mënyrë ju do të keni një ide më të qartë se si ndikon aktiviteti fizik mbi nivelin tuaj të glukozës në gjak.
Një rast i veçantë
Ka persona që pasi kryejnë aktivitet fizik, në vend që të kenë ulje të sheqerit në gjak, përkundrazi kanë rritje të mëtejshme të tij.
Si shpjegohet kjo? A mos është në kundërshtim me atë që thamë deri tani?
Në asnjë mënyrë që jo. Kjo ndodh tek personat që nuk kanë pasur një jetë të rregullt sportive dhe që nuk janë mësuar me një ngarkesë të tillë. Organizmi e konsideron aktivitetin fizik në këto raste si një stres dhe përgjigjet duke prodhuar një hormon që e kemi përmendur edhe më parë; Adrenalinën.
Adrenalina e cila ka si veçori që ndikon në rritjen e shifrave të sheqerit në gjak. Por edhe në këtë rast glicemia me kalimin e kohës ka prirje të zbresë dhe ka raste që te këta persona mund të ndodhin hypoglicemi 8 – 12 orë pas aktivitetit fizik.
Me kalimin e kohës dhe me formimin e zakoneve sportive edhe këta persona nuk do të kenë më shenja të tilla jonormale të glicemisë. Mbi të gjitha duhet theksuar se efekti pozitiv i aktivitetit fizik vazhdon për 12 – 48 orë pas tij.
• Disa këshilla të rëndësishme për diabetikët tip 1
– Nuk këshillohet të kryhet aktivitet fizik kur shifrat e sheqerit në gjak janë mbi 300 mg/dl. Në këtë rast ju rrezikoni që duke kryer aktivitet të rrisni edhe më tepër gliceminë, madje të prodhoni edhe trupa ketonikë.
– Mos e injektoni insulinën në atë pjesë të trupit që do ta përdorni gjatë aktivitetit fizik. Kjo mund të bëjë që insulina të përthithet më shpejt.
– Përpara një aktiviteti fizik të gjatë ju mund të keni nevojë të pakësoni dozën tuaj të insulinës. Një tjetër alternativë është të konsumoni më shumë ushqim përpara, gjatë dhe pas aktivitetit fizik, këtu bëhet fjalë veçanërisht për karbohidrate. Kontrolloni disa herë gjatë aktivitetit nivelin tuaj të glicemisë.
– Kini parasysh se shifrat tuaja të glicemisë mund të jenë më të ulëta se zakonisht në 24 – 48 orët që pasojnë aktivitetin fizik. Kjo vjen pasi aktiviteti e bën trupin tuaj më të ndjeshëm ndaj insulinës.
– Gjithmonë mbani me vete një rezervë karbohidratesh, më mirë në formë lëngjesh, për ta pasur në rast se glicemia zbret shumë. Do të këshillonim për këtë lëngun e portokallit, qumështin, rrushin ose bananen.
Disa këshilla për të gjithë diabetikët
– Mos kryeni aktivitet fizik kur jeni i sëmurë. Në këtë rast gjendja mund të rëndohet.
– Mos e sforconi veten derisa të keni dhimbje. Ndërpriteni aktivitetin dhe konsultohuni me mjekun tuaj.
– Nuk këshillohet kryerja e aktiviteteve si për shembull ngritja e peshave sepse mund të ndikojë në rritjen e shifrave të tensionit arterial. Veçanërisht kjo vlen për personat që kanë retinopati, qoftë edhe e stadeve fillestare.
– Në rast se vuani nga sëmundje kardiake, aktiviteti juaj fizik duhet të diskutohet paraprakisht dhe të mbikqyret nga mjeku juaj.
– Edhe një këshillë e fundit. Kur aktiviteti fizik bëhet pjesë e jetës suaj të përditshme ju do të filloni të ndiheni keq kur nuk mundeni ta kryeni atë qoftë edhe për një ditë, duke krijuar një raport varësie ndaj tij.
Por mos u trembni, kjo është një varësi e mirë, bile e dëshiruar.
