1. Manaferrat
Manaferrat janë fruta të vogla që janë të mbushura me fibra, vitamina dhe minerale.
Edhe pse ka dhjetëra varietete, disa nga më të zakonshmet janë:
• luleshtrydhe
• boronica
• manaferra
Manaferrat përmbajnë antioksidantë të quajtur anthocyanins. Këto komponime kanë efekte anti-inflamatore, rritin imunitetin dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Trupi juaj prodhon qeliza natyrale ‘vrasëse’ (qeliza NK), të cilat ndihmojnë në mbajtjen e duhur të sistemit tuaj imunitar.
Në një studim, njerëzit që konsumonin boronica çdo ditë prodhonin shumë qeliza NK më shumë sesa meshkujt që nuk kishin konsumuar të tilla.
Në një studim tjetër, burrat dhe gratë mbipeshë që hanin luleshtrydhe kishin nivele më të ulëta të shënuesve të caktuar inflamatorë të lidhur me sëmundjen e zemrës.
2. Peshqit
Peshqit e yndyrshëm janë një burim i madh i proteinave dhe zinxhirit të gjelbër omega-3 acide yndyrore EPA dhe DHA.
Edhe pse të gjitha llojet e peshkut përmbajnë disa acide yndyrore omega-3, këto peshq të yndyrshëm janë ndër burimet më të mira:
• Salmon
• Sardelet
• Harengë
• Skumbri
• Anchovies
EPA dhe DHA reduktojnë inflamacionin që mund të çojë në sindromën metabolike, sëmundjet e zemrës, diabetin dhe sëmundjet e veshkave.
Trupi juaj metabolizon këto acide yndyrore në komponime të quajtur resolvins dhe protectins, të cilat kanë efekte anti-inflamatorë.
Në studimet klinike, njerëzit që konsumojnë salmon ose EPA dhe shtesa ushqyese DHA kishin zvogëluar në proteinën C-reaktive (CRP) shënuesin inflamator.
Megjithatë, në një studim tjetër, njerëzit me rrahje zemre të parregullta që morën EPA dhe DHA çdo ditë, nuk pësuan dallim në shënuesit e inflamatorëve në krahasim me ata që morën një placebo.
3. Brokoli
Brokoli ka jashtëzakonisht kalori.
Është një perime e quajtur cruciferous, së bashku me lulelakër, lakër brukseli dhe kale.
Hulumtimet kanë treguar se ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Kjo mund të lidhet me efektet anti-inflamatore të antioksidantëve që ato përmbajnë. Brokoli është i pasur në sulforaphane, një antioksidant që lufton inflamacionin duke ulur nivelet e citokineve dhe NF-kB, të cilat nxisin inflamimin.
4. Avokado
Avokado mund të jetë një nga pak super ushqimet e supozuara që meritojnë këtë titull.
Ata janë të mbushur me kalium, magnez dhe yndyra monounsaturated të shëndetshme për zemrën. Ata gjithashtu përmbajnë carotenoids dhe tocopherols, të cilat janë të lidhura me rrezikun e kancerit të reduktuar. Përveç kësaj, avokado mund të zvogëlojë inflamimin në qelizat e reja të lëkurës.
Në një studim tregohet se, kur njerëzit konsumonin një fetë avokado me një hamburger, ata kishin nivele më të ulëta të shënuesve inflamatorë NF-kB dhe IL-6 sesa pjesëmarrësit që hëngrën vetëm hamburgerin. Avocadot ofrojnë komponime të ndryshme të dobishme që mbrojnë kundër inflamacionit dhe mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit.
5. Çaj jeshil
Ju ndoshta keni dëgjuar tashmë se çaji jeshil është një nga pijet më të shëndetshme që mund të konsumoni. Zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancerit, sëmundjes së Alzheimerit, obezitetit dhe probleme të tjera. Shumë nga përfitimet e saj janë për shkak të vetive antioksiduese dhe anti-inflamatore, veçanërisht një substancë të quajtur epigallocatechin-3 (EGCG). EGCG pengon inflamimin duke zvogëluar prodhimin pro-inflamator të citokinës dhe dëmtimin e acideve yndyrore në qelizat tuaja.
Përmbajtja e lartë e EGCG e çajit të gjelbër ul inflamimin dhe siguron qelizat nga dëmtimet që mund të çojnë në sëmundje.
