Një dietë e shëndetshme luan një rol të rëndësishëm në menaxhimin e spondilitit ankilozant. Dhe omega-3 meritojnë një vend në krye të listës suaj ushqimore.
Hulumtimet kanë treguar se acidet yndyrore polyunsaturated omega-3 ndihmojnë në reduktimin inflamacionit në trup, të cilat mund të lehtësojnë e dhimbjet e përgjithshme, ënjtjet dhe ngurtësinë në njerëzit me artrit. Megjithëse studime të tjera janë fokusuar në lidhjen midis omega-3 dhe artritit reumatoid, një studim i vogël suedez tregoi se acidet yndyrore omega-3 mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave tek njerëzit me spondilitit ankilozant.
Cilat janë omega-3?
Ata janë një lloj yndyre që konsiderohen thelbësore për shëndetin e njeriut, por trupi juaj nuk i prodhon ato. Ju duhet t’i merrni ato përmes ushqimit ose shtesave. Ekzistojnë tri lloje kryesore të omega-3 – acidit eikosapentaenoik (EPA) dhe acid docosahexaenoic (DHA) kryesisht janë gjetur në peshk, ndërsa acid alfa-linolenik (ALA) gjendet në burimet e bimëve.
“Njerëzit zakonisht mendojnë se peshqit janë burimi më i mirë”, -thotë Elizabeth Volkmann, MD, një reumatolog në UCLA Medical Center, në Los Anxhelos. “Dhe peshku është i mirë, sepse përmban një nivel shumë të lartë të omega-3, por ka mundësi të tjera”.
Dr. Volkmann inkurajon pacientët e saj që të marrin në konsideratë dietën mesdhetare, e cila thekson ushqimet që janë të pasura me acide yndyrore omega-3, duke përfshirë peshqit, vajin e ullirit dhe perimet e freskëta. Fondacioni Arthritis vëren se dieta mesdhetare mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit në trup dhe në përmirësimin e shëndetit.
Dieta mesdhetare rekomandohet për shumë njerëz pavarësisht nga gjendja e tyre, sepse ajo ka një raport më të shëndetshëm të omega-3 dhe omega-6, një acid yndyror esencial që gjendet në farëra dhe vajra bimore, sesa dieta tipike perëndimore. Omega-6 kanë tendencë për të nxitur inflamimin, ndërsa omega-3 ndihmojnë për ta zvogëluar atë.
Sipas një studimi të publikuar në mars 2016 në Nutrients, një raport më i lartë diete omega-6 në omega-3 mund të shoqërohet me inflamacion të përkeqësuar. Ushqimi i një ekuilibri të shëndoshë të omega-6 dhe omega-3 mund të ndihmojë në reduktimin e inflamacionit.
Cilat ushqime përmbajnë Omega-3?
Akademia Kombëtare e Mjekësisë sugjeron se shumica e të rriturve duhet të synojnë 1,100 miligramë (mg) deri në 1,400 mg në ditë. Ja se çfarë duhet të hani për të rritur konsum tuaj omega-3.
Peshk – dy herë në javë ose më shumë. Provoni salmon, ton, sardele dhe peshq të tjerë të ujit të ftohtë. Konsideroni marrjen e një shtese omega 3. Studimet tregojnë se marrja e 600 mg deri në 1000 mg vaj peshku në ditë mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve dhe ënjtjes.
Arra dhe fara
Mbani një qese me arra, arra pishe, fistikë ose bajame në sirtarin tuaj të tavolinës në punë dhe konsumojini pasdite kur filloni të dëshironi diçka të ëmbël ose niseshte. Arrat janë një nga burimet më të mira të omega-3, vetëm ¼ filxhan mund të sigurojë dy të tretat e nevojës suaj për ditën.
Udhëzimet Ushqimore USDA 2015 rekomandojnë që të rriturit të hanë shumë perime në ditë. Vitamina K që gjendet te brokoli, spinaqi, marule, kale, lakër etj, mund të jetë veçanërisht e dobishme në reduktimin e inflamacionit.
Vaj ulliri është i ngarkuar me yndyra të shëndetshme për zemrën, si dhe oleocanthal, e cila ka veti të ngjashme me medikamentet anti-inflamatore josteroidale. Vaj ulliri ekstra i virgjër përmban më shumë lëndë ushqyese sesa varietetet e tjera. Përdoreni atë kur ju gatuani ose përgatitni sallatë. Ose të eksperimentoni me vaj arre, që ka 10 herë më shumë omega-3 dhe shton një shije të veçantë në ushqim.
Fasule janë të ngarkuar me fibra dhe fitonutrients, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit. Fasulet e kuqe përmbajnë antioksidantë. Nëse keni nevojë për më shumë ide, provoni vezë, lëng portokalli, kos ose bukë të fortifikuar me omega-3.
