Nëse po përpiqesh të përmirësosh rezistencën tënde, me siguri pyet veten se cila është mënyra më e mirë për t’u stërvitur. Vrapim i lehtë, apo vrapim i shpejtë ?
Në këtë artikull do të flasim për avantazhet dhe dizavantazhet e të dyja mënyrave dhe se cila prej tyre është më e përshtatshme për vrapuesit fillestarë apo ata më të stërvitur.
Shumë faktorë të ndryshëm ndikojnë në llojin e vrapuesit që ju jeni, pra mënyra se si vraponi. Forma e trupit, gjenetika, historia e aktivitetit fizik, stërvitja dhe motivimi, të gjitha këto, luajnë një rol në formimin e tuaj si vrapues.
Sigurisht, një nga gjërat e pabesueshme të vrapimit është se ju mund të ktheheni nga një lloj vrapuesi në një tjetër. Megjithatë, ka disa faktorë që mund t’ju bëjnë më të përshtatshëm për një lloj të caktuar të vrapuari, por aspekti thelbësor janë qëllimet që ju i vendosni vetes.
Ne të gjithë kemi disa preferenca për lloje të caktuara të trajnimit apo të ushtrimeve në palestër që na tërheqin fantazinë. Kështu ndodh me të gjithë dhe natyrisht që duam të kënaqemi me stërvitjen tonë. Megjithatë, duke bërë vetëm atë që dëshironi të bëni, ju do të lini pas dore atë që duhet të bëni, për të përparuar.
Dicka për t’u mbajtur mend është se një nivel i lartë i rezistencës do të thotë që trupi juaj është në gjendje të ruajë performancën e tij për një kohë të gjatë.
Vrapimi i lehtë
Një vrapim i lehtë, nganjëherë i referuar si vrapim nxehës, është çdo vrapim i bërë me një ritëm shumë të kontrolluar dhe komod. Nuk ka nevojë të caktohet një kohë apo distancë, por zakonisht është më i shkurtër se shumica e vrapimeve të tjera. Në të vërtetë, ky lloj vrapimi përcaktohet nga sforcime relative.
Vrapimet e lehta krijojnë shumë më pak stres në trupin tuaj krahasuar me sforcimet dhe trajnimin/stërvitjen, por të sigurojnë një kilometrazh të rëndësishëm për stërvitjen tënde dhe përshpejtimin e procesit të rikuperimit.
Vrapimet e lehta janë mënyra më efektive për të zhvilluar dhe përmirësuar kapacitetin aerobik dhe sistemin kardiovaskular, të cilat janë baza për zhvillimin e shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë.
Në vrapimet e gjata dhe të ngadalta, vëmendja përqëndrohet në përgatitjen e metabolizmit për sforcot në vijim dhe për ndërtimin e muskujve. Ky opsion është veçanërisht i përshtatshëm për fillestarët.
Performanca do të përmirësohet dhe qëndrueshmëria do të rritet. Stërvitjet e vështira dhe programet e gjata mund të përbëjnë shumicën e programeve tona të trajnimit, por vrapimi i lehtë është ai në të cilin ndodhin përmirësimet më të mëdha.
Avantazhet:
Intensiteti nuk është shumë i lartë dhe ka pak rrezik për mbilodhje;
Trupi mëson në mënyrë të shpejtë për të ruajtur rezultatet për një periudhë të gjatë;
Vrapuesit fillestarë janë në gjendje të vrapojnë më shpejt në distanca më të gjata.
Nëse dëshiron të përmirësosh rezultatet e tua të vrapimit për një kohë më të zgjatur me metodën e “rezistencës së vazhdueshme” do duhet të rritësh si kohëzgjatjen, ashtu edhe distancën e vrapimit tend.
E rëndësishme: Mbajtja e intensitetit të ulët të stërvitjes. Kjo është e vetmja mënyrë me të cilën trupi yt do të marri oksigjenin e nevojshëm për të furnizuar sasinë e duhur të yndyrnave dhe karbohiddrateve në muskujt tuaj. Nëse intensiteti është shumë i lartë, do të të pengojë në zhvillimin efikas të rezistencës tënde, që do të çonte në mbilodhje.
Vrapim i shpejtë i shkurtër
Vrapimet me intensitet të lartë janë gjithmonë të rekomanuara si një mënyrë e shpejtë për të përmirësuar rezultatet. Në stërvitjen me intensitet të lartë, faza e rikuperimit përbën një fazë të rëndësishme të stërvitjes.
Në këtë tip të stërvitjes me intensitet të lartë është shumë e rëndësishme pushimi aktiv i trupit, kur ndihet një defiçit i oksigjenit. Kjo lehtëson djegien e yndyrnave dhe e mban metabolizmin aktiv edhe pas përfundimit të vrapimit.
Aryeja për të cilën është e rëndësishme kryerja e intervaleve të shkurtra me intensitet të lartë, është nevoja e burimeve energjitike më të bollshme në qelizat muskulare, në mënyrë që të shpërbëjnë yndyrnat dhe karbohidratet, për të arritur në krijimin e energjisë të përdorshme në mënyrë më të shpejtë.
Kur muskujt nuk arrijnë të jenë në të njëjtin hap me kërkesën tënde për energji, trupi yt mund të gjejë një zgjidhje metabolike, e cila mund të prodhojë energji të menjëhershme, por duke prodhuar acidin laktik.
Avantazhet:
Marrja e rezultateve pozitive të stërvitjes, pa investuar shumë në kohën e stërvitjes.
E rëndësishme:
Nëse vendoset ndjekja e kësaj metode, është e rëndësishme të njohësh limitet e tua. Përderisa trupi yt po punon në mënyrë të fuqishme, kushtoi vëmendje sinjaleve që ai të dërgon.
Kjo është e vetmja mënyrë për të parandaluar tërheqjet muskularare/strapot. Duhet të jesh në formë të mirë, në mënyrë që trupi yt të përballojë intensitetin e rritur. Kjo është arsyeja përse kjo mënyrë stërvitjeje është e rekomanduar vetëm për vrapuesit ekspertë.
Në përfundim:
Të dyja metodat e trajnimit do të japin rezultate. Vrapimet e gjata dhe të lehta për fillestarët. E rëndësishme është të kryhen në mënyrë të relaksuar. Vrapuesit ekspertë, sigurisht do të duhej te provojnë vrapimet e shpejta.
Me të dyja mënyrat është e rëndësishme kujdesi në intensitetin e stërvitjes. Nëse kërkon të rrisësh rezistencën tënde, duhet të zgjedhësh njërën nga metodat dhe ta zbatosh me rigorozitet.
Sigurohu që të kesh kohë të mjaftueshme për rikuperim pas stërvitjes sepse është mënyra më e mirë për të arritur rezultatet që kërkon.
VAZHDO TË LEXOSH MË TEPËR PËR TEMËN
