Dëshironi ta nisni ditën me vrull? Ushqeni trupin tuaj me ushqime që do t’ju fuqizojnë. Është e vërtetë që asnjë vakt nuk është superior ndaj një tjetri, por ngrënia e një mëngjesi të pasur me lëndë ushqyese mund të bëjë mrekulli për mendjen dhe trupin tuaj.
Pavarësisht nëse e hani atë çdo ditë ose rrallë gjeni kohë për mëngjes, transformimi i vaktit të parë të ditës tuaj në një vakt të mbushur me vitamina dhe minerale kyçe do t’ju ndihmojë të kaloni mjegullën e mundshme të trurit që zakonisht shkaktohet nga sheqeri i ulët në gjak.
Një studim sugjeron se individët që kanë zakone të parregullta të konsumimit të mëngjesit kanë më shumë gjasa të zhvillojnë probleme me metabolizmin.
Jo vetëm kaq, ata që hanë mëngjes kanë më shumë gjasa të kenë nivele më të ulëta të kolesterolit në serum, duke e mbajtur zemrën në gjendje të mirë.
Nëse jeni pjesë e ekuipazhit “Unë nuk jam i uritur në mëngjes” dhe dëshironi të mësoni të hani një mëngjes të shëndetshëm, filloni pak dhe përdorni metodën e provës dhe gabimit për të gjetur ushqimet që trupi juaj mund të tolerojë e që ju bëjnë të ndiheni në më të mirën tuaj absolutisht.
Si duket një mëngjes i ekuilibruar?
Kryesisht, ju po përpiqeni për një treshe proteinash, karbohidrate të mbushura me fibra dhe yndyrna më të mira për ju – por mos ngurroni të shtoni sa më shumë perime dhe fruta në dietën që dëshironi.
Shmangni nënshtrimin e proteinave ose karbohidrateve të pasura me fibra për më shumë yndyrë, ose anasjelltas; ju duhen të tria për ta nisur me të vërtetë ditën tuaj.
Pavarësisht se si duket qilarja juaj tani, ndiqni këto udhëzime të miratuara nga dietologët për ta bërë mëngjesin më të këndshëm dhe të mbushur me karburant:
Kujdes me sheqerin e shtuar: Mëngjesi juaj i preferuar mund të ketë shije të këndshme, por sheqeri tenton të fshihet në heshtje në gjëra të tilla si granola, bollgur, bagels, drithëra dhe bare, si dhe kafe, çaj dhe lëngje. Kërkoni produkte të pangopura nëse mundeni (përfshirë qumështin për filxhanin tuaj të mëngjesit) dhe mbani sasinë e sheqerit nën 10 g për artikull sa të jetë e mundur.
Ndizni prodhimin: Sallatat e mëngjesit janë gati! Shtoni perime të mbetura ose zarzavate të freskëta në vezë ose çfarëdo tjetër që është në pjatën tuaj të mëngjesit. Shtimi i fibrave mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur (dhe më të kënaqur) për më gjatë.
Mbështetuni në proteina pa yndyrë: proshuta është e shijshme, por është më e mira në moderim. Zgjidhni copa pa dhjamë peshku dhe shpendësh, fasule, bishtajore, produkte qumështi pa sheqer (si kosi!) dhe vezë në vend të mishrave të përpunuara.
Nuk jeni i sigurt se ku të filloni? Shtoni këta përbërës të shijshëm për të krijuar një mëngjes të pasur me lëndë ushqyese që do t’ju japë energji afatgjatë.
Drithërat
Drithërat integrale përmbajnë antioksidantë që mbrojnë indet tuaja nga inflamacioni i dëmshëm. Plus, ato janë të ngarkuara me minerale si kalcium, kalium, magnez, zink dhe hekur – blloqe të rëndësishme ndërtuese për një sistem të fortë imunitar dhe zemër të shëndetshme. Vitaminat B që gjenden në drithëra gjithashtu ndihmojnë trupin tuaj të shndërrojë ushqimin në energji.
Ju mund të zgjidhni çdo gjë nga quinoa në farro, drithërat e hikërrorit te meli si një shtresë bazë të një tasi mëngjesi dhe e shtroni atë me përbërës të shijshëm (vezë! arra! lox!) ose shtesa të ëmbla (qumësht bajame! mjaltë!). Dhe, po, buka mund të jetë pjesë e një mëngjesi të ekuilibruar: Zgjidhni një bukë 100% me drithëra të plota ose 100% me grurë të plotë.
Shakes proteinash
Protein Shakes nuk janë thjesht një metodë e shpejtë për grumbullimin e proteinave. “Ato janë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngrënë perime me mëngjes”, thotë Amy Fischer, MS, RD, CDN , një dietologe e regjistruar në Institutin Good Housekeeping. Përveç pluhurit të proteinave, ajo shton dy grushte të mëdha spinaq, qumësht arra pa sheqer, fruta me fibra të larta si manaferrat dhe pak kanellë në shake-t e saj.
Kur zgjidhni një pluhur proteinik, Fischer rekomandon të kërkoni një që është një proteinë e plotë (që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore) dhe është verifikuar nga një palë e tretë (e cila siguron që një kompani e jashtme të ketë kryer testimin e kontrollit të cilësisë).
Nëse shihni fjalë si organike, të ushqyera me bar, të egra ose jo OMGJ në etiketë, kjo është gjithashtu një shenjë e mirë. “Në përgjithësi, sa më pak përbërës aq më mirë”, thotë Fischer. “Shmangni ëmbëlsuesit, mbushësit dhe stabilizuesit e shtuar.”
Bananet
Bananet ju ndihmojnë të mbusheni dhe të vini në paketimin e tyre portativ. Folati i tyre dhe vitamina B6 ndihmojnë në prodhimin e serotoninës, e cila mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit dhe reduktimin e ankthit. Fibra e tretshme gjithashtu ndihmon në uljen e kolesterolit duke e hequr atë nga trakti gastrointestinal dhe duke e parandaluar atë të lëvizë në qarkullimin e gjakut (dmth. duke bllokuar arteriet tuaja). Dhe, nëse jeni zgjuar herët për një stërvitje, elektrolitet kalium dhe magnez që gjenden në banane do t’ju ndihmojnë të rikuperoni shpejt. Për një goditje shtesë të shëndetshme për zemrën, ndani bananet në feta sipër tërshërës së mëngjesit me një lugë gjelle fara chia ose arra.
Kumbulla të thata
Kumbullat e thata janë të nënvlerësuara, por ato janë jashtëzakonisht të larta në lëndë ushqyese duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyer për mëngjesin. Ato janë natyrale të ëmbla dhe përmbajnë vitamina dhe minerale që punojnë së bashku për të mbrojtur kockat, duke përfshirë fibra, vitaminë K, magnez, kalium, bor, bakër dhe polifenole. Një studim sugjeron se ngrënia e pesë deri në gjashtë kumbulla të thata çdo ditë mund të ndihmojë në mbështetjen e shëndetit të kockave gjatë gjithë jetëgjatësisë, veçanërisht për gratë pas menopauzës në rrezik për fraktura të kockave. Ka kaq shumë mënyra për të shijuar kumbullat e thata: Provoni të shtoni kumbulla të thata të copëtuara si një mbushje në bollgur, kos ose një smoothie në mëngjes.
Vezët
Ka shumë arsye pse vezët janë një bazë klasike e mëngjesit. Plot me vitamina A, D dhe B12, ato janë një ushqim i lirë dhe i pasur me lëndë ushqyese. Dy vezë të mëdha përmbajnë gjithashtu më shumë se 50% të kolinës që ju nevojitet çdo ditë, dhe vetëm një vezë ka rreth 8 gram proteina gjithashtu. Pothuajse çdo gjë në trupin tonë kërkon proteina për të funksionuar siç duhet, duke përfshirë lëkurën, gjakun, muskujt dhe kockat tona. Proteina gjithashtu merr më shumë kohë për t’u tretur sesa karbohidratet, kështu që ju ndiheni më të ngopur për një kohë më të gjatë. Dhe vezët më të mira pa kafaz të Eggland të miratuara nga Nutritionisti GH kanë gjashtë herë më shumë vitaminë D dhe 10 herë më shumë vitaminë E në krahasim me vezët e zakonshme. Për një mëngjes që është plot me fibra dhe proteina pa yndyrë, provoni ta gatuanivezë të fërguara në bukë të thekur me kokrra të plota me domate të prera në feta ose një omëletë spinaq-brokoli-kërpudha.
VAZHDO TË LEXOSH MË TEPËR PËR TEMËN
10 ushqimet ideale për mëngjes!
