Si të luftoni pagjumësinë dhe të bini në gjumë shpejt?
Të gjithë përpiqen të bien në gjumë me raste. Por kur përballeni me pagjumësi natë pas nate dhe asgjë nuk ju ndihmon, kjo mund t’ju bëjë të ndiheni mjaft të dëshpëruar. Gjithçka që dëshironi është të mësoni se si të bini në gjumë shpejt.
Fatkeqësisht, nuk ka gjasa që të mësoni se si ta kuroni pagjumësinë në pak minuta. Pagjumësia shpesh ka një shkak themelor, si stresi, ankthi ose një gjendje mjekësore. Një “shërim” i vërtetë mund të kërkojë një zhytje më të thellë në këto çështje.
Por kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të bini në gjumë për pak minuta nëse ndiqni këto këshilla.
Përqendrohuni në frymëmarrje
Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund t’ju ndihmojnë të qetësoni mendjen tuaj të zënë. Nëse e gjeni veten duke u përballur me mendime ndërhyrëse që ju mbajnë zgjuar, frymëmarrja meditative mund të ndihmojë vërtet. Mendimet ankthioze për punën, shkollën dhe marrëdhëniet janë shkaqe të zakonshme të pagjumësisë. Po kështu është edhe kur ju përsëritni ngjarjet e kaluara në mendjen tuaj ose mendoni vazhdimisht të njëjtat mendime negative.
Ju mund të filloni duke u fokusuar në frymëmarrje. Merrni frymë thellë ndërsa numëroni deri në pesë, pastaj nxirrni frymën ndërsa numëroni deri në pesë. Ka një sërë teknikash dhe ushtrimesh të frymëmarrjes që mund të provoni.
Gjeni pak paqe dhe qetësi
Të biesh në gjumë me televizorin ndezur mund të duket tërheqëse, por tingulli mund të të mbajë zgjuar. Krijimi i një mjedisi të qetë ndihmon trurin dhe trupin të dekompozohen para gjumit.
Nëse tingujt e borisë ose fqinjët e zhurmshëm janë jashtë kontrollit tuaj, merrni parasysh përdorimin e një makinerie zanore ose një aplikacioni relaksimi për të mbytur zhurmën.
Disa njerëz gjejnë lehtësim me zhurmën e bardhë. Të tjerët e kanë më mirë me tingujt e natyrës si valët e oqeanit ose shiu. Nëse nuk keni një aparat zanor, merrni parasysh përdorimin e një ventilatori. Nëse keni një partner të zhurmshëm, merrni parasysh tapat e veshit për të parandaluar zhurmën e gërhitjes. Ju mund të konsideroni edhe kufje të buta të dizajnuara për gjumë.
Bëni një pushim nga dritë blu
Drita blu ka nivelin më të lartë të energjisë nga çdo dritë në spektrin e dritës së dukshme. Ndihmon në rritjen e vigjilencës, funksionit të trurit dhe humorit. Ndërsa këto gjëra janë të shëndetshme gjatë ditës, ato nuk po ju bëjnë asnjë favor gjatë natës.
Drita blu ndihmon në rregullimin e ritmit cirkadian dhe niveleve të melatoninës, kjo është arsyeja pse ekspozimi gjatë natës mund të jetë shumë shkatërrues për modelin tuaj të gjumit. Përveç diellit, ju merrni dritë blu nga ekranet e telefonit, televizorit dhe kompjuterit.
Do t’ju duhen më shumë se pak minuta kohë pa ekran për të arritur përfitimet e plota të pushimit të dritës blu. Për të zvogëluar ndikimin e dritës blu, provoni t’i fikni pajisjet tuaja për disa orë para gjumit. Nëse kjo është një e vështirë, përdorni një filtër të dritës blu në pajisjet tuaja ose mbani syze me dritë blu.
Ndjehuni rehat
Komoditeti ka një ndikim të rëndësishëm në aftësinë për të fjetur lehtë. Është e rëndësishme të mbani mend se pozicioni juaj ideal i gjumit mund të ndryshojë me kalimin e viteve për shkak të kushteve mjekësore ose dhimbjeve. Mund të ndihmojë për të ndryshuar pozicionin e qafës, shpinës ose këmbëve me jastëkë mbështetës.
Kërkoni diçka të destinuar për pozicionin tuaj të preferuar të gjumit dhe eksperimentoni me materiale të ndryshme. Një dyshek i varur ose me gunga mund të ndikojë negativisht në pozicionin tuaj të gjumit dhe të shkaktojë dhimbje të kyçeve.
Temperatura gjithashtu luan një rol në nivelin e rehatisë. Shumica e njerëzve mendojnë se ndihmon për të mbajtur temperaturën e ftohtë dhe për të përdorur një batanije. Një kondicioner ose një ventilator pranë shtratit mund të ndihmojë. Po kështu edhe çarçafët ftohës dhe mbulesat e dyshekut të bëra nga materiale që marrin frymë si bambu.
Provoni melatonin
Melatonina është një ndihmë natyrale për gjumë, jo një pilulë gjumi. Kur merret si suplement, ky hormon natyral ndihmon në rregullimin e ritmit cirkadian të trupit dhe ju përgatit për gjumë.
Për të përdorur melatoninën në mënyrë efektive, merreni atë deri në 2 orë para se të dëshironi të bini në gjumë. Filloni me një dozë të ulët për të parë se si reagon trupi juaj. Nëse është e nevojshme, merrni deri në 10 miligramë në natë.
Përdorni një mjekim pa recetë
Medikamentet pa recetë (OTC) për gjumë janë menduar për përdorim të rastësishëm dhe jo afatgjatë. Shumë mbështeten në përbërësit antihistaminikë, si difenhidramina (që gjendet në Benadryl) ose doksilamina (gjendet në Unisom).
Përpara se të përdorni ndonjë mjet për gjumë OTC, sigurohuni që të mos kundërindikohet me medikamente ose suplemente që përdorni tashmë. Mbani në mend se shumë medikamente të ftohjes gjatë natës përmbajnë disa medikamente të ndryshme, si ilaçet për kollën dhe qetësuesit e dhimbjes. Bisedoni me mjekun për të zbuluar se çfarë është e sigurt për ju.
