Njerëzit kanë përjetuar nja stuhi të vazhdueshme stresi janë periudhës së pandemisë dhe politikës, të cilat kanë pasur një ndikim negativ në mirëqenien tonë.
Pak stres është i mirë dhe thelbësor për mbijetesë, por stresi i rënduar apo i zgjatur mund të rrisë rrezikun për sëmundje të tilla si; diabeti, depresioni, sëmundjet e zemrës, Alzheimeri, kanceri etj. Stresi kronik kontribuon në inflamacion të tepërt në të gjithë trupin dhe po ashtu rrit nivelet e hormonit kortizol.
“Disa shqetësime me nivele vazhdimisht të larta të kortizolit përfshijnë nivele të larta të glukozës në gjak, shtim në peshë, shtim oreksi, hipertension dhe shtypje të sistemit imunitar”, shpjegoi Felicia Porrazza, një dietologe me bazë në Filadelfia, e cila ndihmon klientët e stresuar të gjejnë mënyra natyrale për të përmirësuar mirëqenien e tyre të përgjithshme.
Dr. Caroline Messer, një endokrinologe me qendër në New York, gjithmonë flet me pacientët e saj për menaxhimin e stresit.
“Shpesh kur pacientët vijnë me rënie të flokëve, lodhje dhe pagjumësi, ata supozojnë se ekziston një mbështetje e drejtpërdrejtë hormonale, por këto simptoma në të vërtetë mund të ndërmjetësohen nga stresi me një rritje dyfish të niveleve të kortizolit”, tha Messer.
Ja se si të filloni të bëni ndryshime të shëndetshme për të ulur nivelet tuaja të stresit.
1. Provoni meditimin
Meditimi mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kortizolit, presionit të gjakut dhe rrahjeve të zemrës. Një praktikë e qëndrueshme meditimi gjithashtu na ndihmon t’i përgjigjemi më mirë situatave stresuese, sipas Ellie Burrows Gluck, një mësuese Vedike e meditimit.
Për të medituar, thjesht sillni vëmendjen tuaj të plotë në frymën tuaj, duke thithur dhe nxjerrë frymën përmes hundës.
2. Gjeni një hobi që ju shijon
Kjo mund të nënkuptojë praktikimin e një instrumenti, pikturimin, gatimin ose lojën me fëmijët tuaj.
“Mendoj se gjithçka që ju largon nga shqetësimet e përditshme është e dobishme për uljen e niveleve të stresit. Çelësi është të përqendrohesh në atë që po bën për të bllokuar pjesën tjetër të asaj që po ndodh”, tha Messer.
3. Planifikoni pushimet ditore të lëvizjes ose orarin e ushtrimeve
Angazhimi në një aktivitet të rregullt fizik është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndihmuar në menaxhimin e stresit dhe forcimin e sistemit tuaj imunitar gjithashtu.
Ushtrimi aerobik, i cili rrit rrahjet e zemrës dhe përdorimin e trupit të oksigjenit, rrit nivelet e endorfinës, të cilat punojnë drejtpërdrejt në receptorët e opiumit në trurin tuaj për të zvogëluar dhimbjen dhe për të rritur kënaqësinë, shpjegoi Messer. Ajo këshillon pacientët të merren me ushtrime aerobike për 30 minuta, tri herë në javë.
4. Rritni marrjen e ushqimeve që zvogëlojnë stresin
Ushqime si salmoni, trofta, sardelet janë një burim i pasur i acideve yndyrore omega-3 që çojnë në stres, të njohura si DHA (acid dokosaheksaenoik) dhe EPA (acid eikosapentaenoic). Ushqimet e pasura me vitaminë C, si specat e kuq dhe jeshil, portokalli, grejpfrut dhe kivi, mund të jenë të dobishëm në uljen e stresit psikologjik dhe presionit të gjakut, sipas një studimi. Dhe ushqimet e fermentuara si kosi dhe lakër turshi përmbajnë baktere miqësore të njohura si probiotikë, të cilët kanë aftësinë për të zvogëluar stresin dhe nivelet e kortizolit.
5. Shmangni dietën e rreptë
Kufizimi i kalorive në nivele shumë të ulta është treguar se rrit nivelet e kortizolit. Ushqimi i mjaftueshëm i karbohidrateve është gjithashtu i rëndësishëm, pasi ato nxisin trurin të bëjë serotonin, një neurotransmetues që ka një efekt qetësues në trup. Nga ana tjetër, dietat që janë shumë të ulëta në karbohidrate mund të rrisin nivelet e kortizolit.
Është gjithashtu e rëndësishme të shmangni oraret e gjata pa ushqim. Bërja e kësaj mund të shkaktojë rënie të sheqerit në gjak, të cilat mund të shkaktojnë nervozizëm dhe të përkeqësojnë stresin.
6. Hiqni dorë nga kafeina
Sasitë e larta të kafeinës mund të rrisin nivelet e kortizolit dhe të intensifikojnë efektet e stresit në trup. Është e rëndësishme t’i kushtoni vëmendje mënyrës se si trupi juaj reagon ndaj kafeinës; mund të duhet ta shkurtoni ose të provoni çaj bimor në qoftë se ndiheni të stresuar.
7. Përmirësoni gjumin
Shmangia e gjumit mund të kontribuojë në nivele më të larta stresi, dhe stresi gjithashtu mund të kontribuojë në cilësi të dobët të gjumit, duke shtuar kështu prapë stres. 7-9 orë gjumë janë thelbësore, pasi ndihmon në uljen e kortizolit dhe ngarkesën tuaj të veshkave.
8. Provoni jogën
Kërkimet kanë treguar se joga mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kortizolit dhe presionit të gjakut. Bëjeni pjesë të jetës tuaj.
9. Merrni parasysh akupunkturën
“Unë u rekomandoj akupunkturë pacientëve të mi kur rrugët e tjera kanë dështuar … dhe shumë pacientë janë të lumtur me rezultatin” tha Messer. Të ndjeheni më të qetë dhe të flini më mirë janë disa nga përfitimet e reklamuara, shpjegoi ajo.
10. Shijoni natyrën
Dalja jashtë dhe kalimi i ca kohë në natyrë mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit, përmirësimin e humorit tuaj dhe rritjen e ndjenjave të lumturisë dhe mirëqenies, sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës. Të qenit në afërsi të hapësirave të gjelbërua në veçanti është shoqëruar me zvogëlimin e stresit dhe shoqërohet me uljen e simptomave të ankthit dhe depresionit.
11. Dëgjoni muzikë
Luajtja e melodive tuaja të preferuara gjithashtu mund të zvogëlojë nivelet e stresit. Muzika optimiste mund të jetë e dobishme si një përforcues i humorit, ndërsa muzika më e qetë mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes tuaj, relaksimin e muskujve tuaj dhe çlirimin e stresit.
12. Kërkoni mbështetje dhe lidhje
Të qenit i izoluar mund të shkaktojë një rritje të niveleve të kortizolit, shpjegoi Messer. “Njerëzit kanë për qëllim të jenë shoqëror, që t ëmbajnë nivelet e stresit poshtë,” tha ajo.
Nëse nuk mund të jeni me një mik ose një të dashur personalisht, një telefonatë ose takim mund t’ju ndihmojë të qëndroni të lidhur./Përshtatur nga CNN, e.b-abcnews.al
