Në pjesën më të madhe të Mesdheut me diell, koha e ngrënies është një mjet për të arritur një qëllim. Ushqimi, ndonëse i përgatitur i freskët dhe i shijshëm, është dytësor ndaj ngjarjes kryesore – një mbledhje miqsh dhe familjarësh, ku biseda e zhurmshme për ngjarjet e ditës shpesh përzihet me të qeshura me zë të lartë, shkruan CNN.
Kjo ndjenjë e komunitetit është gurthemeli i dietës mesdhetare të vlerësuar me çmime, thonë ekspertët. Shtoni shëtitjet dhe vaktet e përditshme me pak mish të kuq ose ëmbëlsira dhe fokusohuni tek frutat e freskëta, perimet, drithërat, arrat dhe farat dhe do të keni një stil të të ngrënit që nutricionistët e kanë etiketuar si “dieta më e mirë” për gjashtë vjet me radhë.
Edhe pse quhet dieta mesdhetare, nuk është në të vërtetë një dietë. Nuk ju thotë çfarë të hani dhe të mos hani. Është një mënyrë jetese që inkurajon konsumimin e të gjitha grupeve ushqimore, por u jep më shumë peshë atyre që kanë më shumë përfitime shëndetësore.
Nuk jeni të bindur? Studimet kanë gjetur gjithashtu se metoda mesdhetare ul rrezikun e diabetit, kolesterolit të lartë, sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru, demencës dhe depresionit.
Pra, pse të mos hiqni dorë nga mendimet tuaja për një dietë për vitin 2024 dhe të filloni ta trajtoni ushqimin si pjesë të një stili jetese të shëndetshëm?
Këtu janë pesë këshilla për të nisur këndvështrimin tuaj të ri për ushqimin e shëndetshëm.
Zgjidhni drithërat e plota të lehta
Një nga hapat më të lehtë për të ndjekur kur filloni dietën mesdhetare, thonë ekspertët, është zëvendësimi i drithërave të rafinuara me drithëra të plota. Zgjidhni bukën dhe makaronat me grurë integrale dhe zëvendësoni orizin e bardhë me oriz kafe ose të egër.
Merrni parasysh «kokrrat e lashta». Quinoa, amaranti, meli, fara, spelti, Kamut (një kokërr gruri që thuhet se është zbuluar në një varr egjiptian) dhe teff (një kokërr etiopiane me madhësinë e një kokrre lulekuqeje) janë disa zgjedhje të mira. Secila ka një shije dhe cilësi të ndryshme, kështu që provoni një në muaj derisa të gjeni të preferuarën tuaj.
Jepini përparësi një proteine të ndryshme
Për të maksimizuar përfitimet e dietës mesdhetare, anashkalojeni mishin. Burimet e ndryshme të proteinave janë kyçe – merrni parasysh në vend të mishit, thjerrëzat, fasulet e konservuara dhe qiqrat.
Një mënyrë e thjeshtë për të filluar, është të gatuani një vakt çdo javë bazuar në fasule, drithëra dhe perime, duke përdorur barishte dhe erëza për t’i shtuar. Kur ta kenë të lehtë për ta bërë këtë njëherë në javë, shtojeni dy herë, derisa të krijoni vaktet tuaja pa mish.
Gatuani peshk
Dy racione në javë me peshk të yndyrshëm si salmoni, harenga, sardelet dhe tuni albacore janë një domosdoshmëri në dietën mesdhetare për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të acideve yndyrore të shëndetshme omega-3, një çelës për të ulur rrezikun për sëmundjet e zemrës.
Shoqata Amerikane e Zemrës sugjeron të hani një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve të detit por duke minimizuar çdo efekt negativ nga merkuri dhe ndotës të tjerë. Përqendrohuni te karkalecat, salmoni, polloku, toni i lehtë i konservuar dhe mustakët, të cilët priren të kenë nivelet më të ulëta të merkurit, dhe zvogëloni konsumin e peshkut shpatë, peshkaqen, skumbri dhe tjegull, të cilët kanë nivelet më të larta.
Hani fruta duke i bërë ëmbëlsira
Në Mesdhe, ëmbëlsirat me sheqer janë luks të rezervuara për dasma dhe raste të tjera të veçanta. Ngrënia e frutave në sezon është ëmbëlsira e zgjedhur në rajonin e Mesdheut, “në vend të pastave, biskotave dhe ëmbëlsirave tipike.
Nëse lodheni duke ngrënë fruta të freskëta të papërpunuara, bëhuni kreativ. Ziejini dardhat në lëng shege me pak mjaltë, më pasmerrni salcën dhe shërbejeni sipër jogurtit grek. Grini ananasin ose fruta të tjera në skarë dhe spërkatini me mjaltë. Bëni një sherbet nga frutat, duke përfshirë avokadon (është në të vërtetë një frut). Mbushni një fik ose hurmë me djathë dhie dhe spërkateni me disa arra. Krijoni një tortë me mollë etj.
Shtoni lëvizje të gëzueshme dhe shoqërohuni me njerëz
Mos harroni, të ngrënit në mënyrën mesdhetare nuk ka të bëjë vetëm me ushqimin. Të qenit i vëmendshëm gjatë vakteve, shoqërimi dhe marrja e ajrit të pastër dhe ushtrimet janë gjithashtu pjesë kyçe të kësaj mënyre të re të jetesës.
Stil i jetesës mesdhetare është të ecësh me miqtë dhe familjen. Në vend që të mendoni për ushtrimin si diçka që duhet ta bëni, thjesht ecni ose kërceni ose lëvizni në mënyra të gëzueshme.
Nutricionistët si Al Bochi inkurajojnë çdo vakt të jetë të paktën 20 minuta.
“Unë e kuptoj se mund të jetë e vështirë për shumë njerëz të zbatohet, por të fillohet pak,” tha ai. “Fikeni televizorin, hiqni celularin, fokusohuni në biseda kuptimplote, përtypeni ngadalë dhe bëni pauzë mes kafshimeve. Ky mund të jetë fillimi i udhëtimit tuaj të ndërgjegjshëm të të ngrënit.”
