Filloni me një plank të lartë me këmbë pak më të hapura dhe pesha në secilën dorë…
Mbani abdomenin e shtrënguar dhe ngriheni drejt bustit tuaj duke e mbajtur bërrylin afër gjoksit. Tani, drejtojeni krahun e majtë, duke e sjellë peshën afër gluteusit të majtë. Uleni peshën në pikën fillestare dhe pastaj përsëriteni të njëjtin ushtrim në anën e kundërt një herë.
Filloni me bërrylat në dysheme dhe ijët në bosu. Hapni gjunjët dhe bëni shputat bashkë. Filloni të ngrini shputat 7-20 centimetra drejt tavanit. Sigurohuni që lëvizja të vijë prej gluteusit, jo pjesës së poshtme të shpinës. Kjo është një përsëritje. Duhet të bëni 3 sete me nga 15 përsëritje.
Filloni me një pozitë plank të parakrahut duke mbajtur krahun e djathë në tokë dhe bërrylin e vendosur nën krahë. Mbani ijët në ajër dhe rrini ashtu për 30 sekonda. Bëjeni më sfiduese duke mbajtur një peshë në dorën e majtë (siç paraqitet në fotografi). Bëni 3 sete nga secila anë.
Filloni me një plank të lartë me pesha në secilën dorë. Uleni trupin derisa gjoksi juaj qëndron mbi tokë. (Largoni peshat nëse ju pengojnë kyçet e dorës). Mbani muskujt abdominal të shtrënguar përgjatë tërë lëvizjes. Bëni 3 sete me nga 12 përsëritje.
Filloni duke qëndruar me këmbën e majtë 2-3 këmbë (60 deri 90 centimetra) përpara së djathtës. Vendosni topin e këmbës së djathë në Bosu dhe mbani nga një dorak në secilën dorë. Përkulni gjunjët dhe uluni drejt tokës. Bëni 3 sete me nga 15 përsëritje për secilën këmbë.
Vendosni dy dorakët në dysheme dhe qëndroni me thembra në pesha me gishtat në dysheme. Përkuluni në ijë për ulur prapanicën drejt tokës. Uluni për 3 deri 4 sekonda për t’u përkulur dhe kini për qëllim të vendosni ijët paralel me dyshemenë. Pastaj mbështetuni në thembra për të qëndruar ashtu. Bëni 3 sete me nga 12 përsëritje
