Nëse nuk jeni 100% i kënaqur me mënyrën se si duket trupi juaj, mund të jetë joshëse një rregullim shpejtë e shpejtë – shpesh një dietë të vështirë ose regjim stërvitjeje.
Lajm i mirë, megjithatë, është se ndërsa nuk ka një shkop magjik, heqja e kilogrameve shtesë nuk duhet të jetë e pamundur.
Më poshtë paraqiten 5 mite për të rënë nga pesha.
1. Më duhet të përqendrohem në yndyrën time të barkut
Dietologia Helen Bond thotë: “Ne të gjithë kemi lexuar për dietat e mrekullueshme që premtojnë të na japin lajme të këndshme. Por pesha përcaktohet gjerësisht nga gjenet tuaja dhe gjinia dhe ju nuk mund ta zvogëloni yndyrën në zonat e synuara.
Për nxitjen e yndyrës, hani një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar dhe të kontrolluar. Gjithashtu, bëni një kombinim të aktivitetit aerobik, të tilla si HIIT, vrap ose notim, dhe ushtrime force si p.sh. ngritja e peshave ose përdorimi i peshës trupore në stërvitje, si shtytje dhe largësi.
Çdo javë duhet të paktën 150 minuta stërvitje aerobike mesatarisht të forta dhe të bëjnë trajnimin e forcës të paktën dy here në javë. Nuk është shkencë raketash, por është mënyra më e mirë për të ulur peshën, duke përfshirë edhe barkun tuaj”.
2 . Ushtrimi nuk barazohet me humbje peshe
Trajneri Julia Buckley thotë: “Nëse doni të hiqni yndyrë, ju duhet të ndryshoni atë që hani – nuk ka asgjë tjetër .Por stërvitja djeg kalori, kështu që nëse po kërkon të heqësh yndyrë, duhet të bësh më shumë.
Gjithashtu, shtimi i indeve të muskujve në trup me anë të trajnimit të forcës është mënyra me të cilën mund të rritni normën tuaj metabolike – që do të thotë që ju digjni më shumë kalori gjatë gjithë kohës, si gjatë ushtrimit dhe në pushim.
Kjo do t’ju ndihmojë të humbni dhe të mbani një peshë të shëndetshme, pa pasur nevojë të jeni kaq vigjilentë për atë që hani gjatë gjithë kohës. Përpunimi e bën trupin tuaj më të skalitur dhe me formë të mirë.”
3. Karbohidratet e kontrollojnë më lehtë peshën tuaj
Bond thotë: “Të dhënat më të fundit shkencore konfirmojnë se njerëzit që hanë ushqime të pasura me karbohidrate niseshteje në fakt e kanë më të lehtë kontrollin e peshës së tyre. Karbohidratet mund t’ju mbushin dhe të parandaloni urinë, dhe gram për gram ata kanë gjysmën e kalorive të yndyrës.
Ju duhet të merrni rreth gjysmën e kalorive tuaja të përditshme nga ushqimet e pasura me karbohidrate.”
Por përdorni versione si oriz i zi dhe makarona dietike – ato mbajnë shumicën e fibrave dhe vlerave ushqyesve të tyre, ndryshe nga versionet e bardha të rafinuara. Ato ndihmojnë për të mbajtur sistemin tuaj të tretjes të shëndetshëm, duke parandaluar një bark të fryrë.
4 .Dieta kurrë nuk punon
Bond thotë: “Ndalimi i ushqimeve të preferuar, prerja e grupeve ushqimore ose ndjekja e një plani që është kaq i ulët në kalori, ju lë të ndiheni të uritur dhe nuk ka gjasa të punoni për një kohë të gjatë. Dhe nëse ‘dieta’ ka një pikë përfundimi, mund të kalosh në zakonet e vjetra dhe të rimarrësh peshën.
‘Plani më i mirë për humbjen e peshës thjesht përfshin marrjen e më pak kalorive sesa keni nevojë. Duke ngrënë pak më pak ose duke ushtruar pak më shumë, trupi juaj fillon të përdorë dyqanet e saj të yndyrës.
‘Një humbje e ndjeshme e peshës është 1-2lb në javë. Për të humbur 1lb (0.5kg) yndyrë, ju duhet të krijoni një deficit kalori prej 3,500 kalorive – ekuivalenti i reduktimit të marrjes tuaj kalori nga 500 kalori në ditë. Por plani juaj i ushqimit duhet të jetë afatgjatë i qëndrueshëm, me një shumëllojshmëri të pasur ushqimesh natyrale dhe me pak të përpunuara.
5. Fitimi i peshës është i pashmangshëm pas 40 vjetësh
Buckley thotë: “Pas rreth të 30, trupi juaj fillon natyrisht të humbasë indet e muskujve në një normë prej rreth 3-5 përqind në vit. Kjo ndikon në nivelin tuaj të forcës dhe formën e trupit dhe ngadalëson normën tuaj metabolike, që do të thotë që do të duhet të marrësh më pak kalori për të ruajtur të njëjtat nivele të trupit të yndyrës.
‘Por ju nuk duhet të filloni të kufizoni marrjen tuaj të kalorive – ushtrimi është përgjigja, veçanërisht trajnimi i forcës në palestër. Ushtroni me peshën më të rëndë që mund të menaxhoni për një maksimum prej 10-15 reps. Mos harroni se vetë mosha nuk është e vetmja arsye që njerëzit mund të mos jenë në formën e tyre më të mire. Ju mund të keni më pak kohë, për shkak të angazhimeve të punës dhe familjes, në krahasim me të njëzetat. Pra, është e rëndësishme që të kemi një plan realist të stërvitjes”.
