Nëse ju duhet më shumë se 30 minuta që të flini gjumë pasi të shkoni në shtrat ose nëse zgjoheni dhe qëndroni zgjuar për më shumë se 20 minuta në mes të natës, duhet të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj.
Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të siguroheni që zakonet tuaja të përditshme të mos ndërhyjnë në nevojat tuaja për gjumë.
Këtu ne kemi mbledhur një seri këshillash që mund t’ju ndihmojnë të zhvilloni një model të rregullt të gjumit dhe të përmirësoni cilësinë tuaj të gjumit.
- Përdorimi i ekraneve para se të flini
Truri juaj ka nevojë për aktivitete çlodhëse para se të shkoni në shtrat për t’u përgatitur për një gjumë të mirë të natës. Televizori shpesh stimulon shumë trurin, gjë që mund të bëjë që të ndjeheni të shqetësuar pa e kuptuar atë. Drita blu bllokon prodhimin tuaj të melatoninës, hormoni që është përgjegjës për gjumin. Kjo e bën më të vështirë për ju të bini në një gjumë të thellë.
Në vend të kësaj: Fikni telefonin tuaj (ose ndonjë ekran tjetër) 30 minuta para se të shkoni në shtrat dhe lexoni një libër ose të bëni një dush për t’u çlodhur
- Ushqimi para gjumit
Nëse vakti juaj më i madh zhvillohet pas orës 3 pasdite do të thotë që keni ngrënë vonë. Disa studime kanë treguar se ekziston një lidhje midis ngrënies së vonë dhe refluksit të acidit , e cila nga ana tjetër ndikon në cilësinë e gjumit tuaj. Ushqimi i vonë është gjithashtu i lidhur me vështirësinë në humbjen e peshës, dhe mbipesha mund të shkaktojë apnea të gjumit dhe çrregullime të tjera.
Në vend të kësaj: Shmangni ngrënien e vakteve të mëdha 3 orë para se të shkoni në shtrat. Pini çaj kamomili pa sheqer.
- Injorimi i kufirit tuaj të kafeinës
Kafeina e mashtron trupin tuaj duke besuar se nuk është i lodhur dhe ndërsa efekti mund të jepet pas disa orësh, trupi juaj në të vërtetë ka ende shumë kafeinë. Fatkeqësisht, shumë njerëz nuk janë të vetëdijshëm që kafeja nuk është e vetmja pije e mbushur me kafeinë. Çokollata, pijet energjike, shumica e çajrave dhe sodave janë ofrues të lartë të kafeinës. Edhe kakaoja e nxehtë përmban mjaft kafeinë për të mos lejuar që të flini mirë.
Në vend të kësaj: Kufizoni konsumin e kafeinës dhe provoni ta pini atë vetëm në mëngjes. Sa më pak të pini, aq më mirë është! Pra, është një situatë e favorshme.
- Tështima
Ka shumë shqetësime për faktin se teshtima është e keqe për shëndetin tuaj. Sipas këtij eksperti, teshtima nuk është domosdoshmërisht e pashëndetshme. Në fakt, teshtitja rrit nivelin e kortizolit tuaj, i njohur gjithashtu si hormoni i stresit.
- Të kesh një dietë të keqe
Sipas këtij studimi, një konsum më i ulët i vitaminave A, B1, D, magnez, kalcium dhe zink lidhet me një gjumë të dobët. Ky studim tjetër tregon se si një dietë me kalori të lartë lidhet me gjumin e dobët, ndërsa një dietë që përqendrohet në rritjen e konsumit të fibrave mund të favorizojë një gjumë më të mirë.
Në vend të kësaj: Hani më shumë fruta dhe perime. Zgjidhni oriz dhe shmangni ushqimet e ndotura ose të gatuara me një përmbajtje të lartë sheqeri.
- Jo ushtrime
Çuditërisht, jo shumë studime janë kryer për të vërtetuar nëse pagjumësia dhe mungesa e stërvitjes kanë lidhje. Ato të kryera sugjerojnë që ushtrimi aerobik me intensitet të moderuar zvogëlonte kohën kur u deshën pjesëmarrësve të binin në gjumë, por në përgjithësi, vetëm pas 24 javësh ushtrimesh, të rriturit me pagjumësi ranë në gjumë më shpejt, flinin pak më gjatë dhe kishin cilësi më të mirë të gjumit sesa më parë.
Në vend të kësaj: Bëni ushtrime në mënyrë të moderuar çdo ditë. Një shëtitje 30-minutëshe tashmë llogaritet si një ushtrim mesatarisht intensiv aerobik. Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni transportin publik ose biçikletë në vend që të merrni makinë.
VAZHDO TË LEXOSH MË TEPËR PËR TEMËN
“Nuk më zë gjumi nga qejfi”, Rama reagon sërish për Teatrin
Cilat aftësi mendore preken nga gjumi?
