Pagjumësia është një çrregullim i zakonshëm i gjumit. Rreth 1 në 7 persona kanë pagjumësi kronike.
Pagjumësia do të thotë që keni probleme të bini ose të qëndroni në gjumë. Koha që qëndroni zgjuar gjithashtu mund të ndërpritet nga simptoma të tilla si përgjumja gjatë ditës dhe nervozizmi. Me kalimin e kohës, pagjumësia mund të kontribuojë në një sërë gjendjesh shëndetësore që gjithashtu mund ta bëjnë më të vështirë për ju të bini në gjumë.
Ka shumë mite për pagjumësinë, por të mësuarit më shumë rreth fakteve mund t’ju ndihmojë të kuptoni ciklet tuaja të gjumit. Mund t’ju japë gjithashtu mjetet që ju nevojiten për t’u marrë me gjendjen dhe për të bërë gjumë më të mirë.
Miti 1: Mund të arrini gjumin e humbur
Fakt: Fjetja më vonë gjatë fundjavave nuk do të kompensojë gjumin që keni humbur gjatë javës.
Nëse e humbni vazhdimisht gjumin çdo natë, ju akumuloni “borxhe” për gjumin. Kjo është shuma totale e gjumit të humbur me kalimin e kohës.
Ndërsa mund të ndiheni më mirë nëse flini më gjatë fundjavave, kjo mund ta përkeqësojë pagjumësinë. Gjumi i tepërt në ditë të caktuara mund të prishë ciklin normal të gjumit-zgjimit. Kjo e bën më të vështirë për ju që të merrni pushimin e rregullt që ju nevojitet.
Cikli gjumë-zgjim i trupit bazohet në një sërë faktorësh. Këto përfshijnë homeostazën gjumë-zgjim, e cila mban shënim se sa gjumë keni nevojë, dhe ritmin cirkadian të trupit, i cili përcakton oraret e ditës kur keni më shumë gjasa të ndiheni të përgjumur.
Një studim kërkimor i vitit 2019 zbuloi se ata që flinin fundjavë nuk ishin në gjendje të plotësonin borxhin e tyre të gjumit. Ata gjithashtu kishin shenja të ndjeshmërisë më të ulët ndaj insulinës sesa ata që merrnin pushim adekuat çdo ditë.
Në vend që të kurseni gjumin gjatë javës dhe të flini tepër gjatë fundjavave, përpiquni t’i përmbaheni një orari të rregullt të gjumit. Kjo do të thotë të shkosh në shtrat në të njëjtën orë çdo natë dhe të zgjohesh në të njëjtën orë çdo mëngjes, madje edhe në fundjavë.
Miti 2: Nuk mund të bëni asgjë për pagjumësinë
Fakt: Ka një sërë mënyrash për të trajtuar dhe menaxhuar pagjumësinë.
Ju mund të ndërmerrni disa hapa për të menaxhuar pagjumësinë në shtëpi. Nëse jetoni me pagjumësi kronike, mund të flisni edhe me një mjek ose specialist të gjumit për terapinë konjitive të sjelljes ose mjekimin.
Strategjitë e vetëkujdesit për gjumë më të mirë
Ndryshimet në stilin e jetës dhe mjedisin e gjumit mund të ndihmojnë me pagjumësinë. Disa strategji përfshijnë:
- duke mbajtur një orar të rregullt të gjumit, edhe gjatë fundjavave
- duke shmangur dremitjet e gjata
- shmangia e stimuluesve si kafeina dhe nikotina para gjumit
- shmangia e alkoolit 3 deri në 4 orë para gjumit
- ngrënia e vakteve të rregullta dhe shmangia e snackeve gjatë natës vonë
- ushtrime të rregullta gjatë ditës
- mbajtja e pajisjeve elektronike jashtë dhomës së gjumit
- duke e bërë dhomën e gjumit të errët dhe të freskët për të lehtësuar gjumin më të mirë
- Ju gjithashtu mund të flisni me mjekun për ilaçet që mund të ndihmojnë.
Terapia kognitive-sjellëse për pagjumësinë (CBT-I)
CBT-I është një formë terapie për t’ju ndihmuar të mësoni teknikat për gjumë më të mirë. Procesi zgjat disa javë, gjatë të cilave ju punoni me një terapist.
Aspektet e CBT-I shpesh përfshijnë:
mësoni të keni ndjenja pozitive për gjumin
duke mësuar se qëndrimi në shtrat pa gjumë mund të përkeqësojë pagjumësinë
reduktimin e nervozizmit për gjumin
mësimi i zakoneve të mira të gjumit
praktikimi i terapisë relaksuese
të mësuarit për të mbajtur një cikël të rregullt gjumë-zgjim
duke u fokusuar në periudha specifike të gjumit cilësor (kufizimi i gjumit)
CBT-I është shpesh trajtimi i linjës së parë për pagjumësinë. Një meta-analizë e vitit 2021, zbuloi se CBT-I funksionon të paktën pjesërisht duke ndryshuar bindjet e një personi për gjumin.
Miti 3: Të gjitha medikamentet për pagjumësinë funksionojnë njësoj
Fakt: Çdo klasë e barnave për pagjumësinë funksionon në një mënyrë të ndryshme për t’ju ndihmuar të flini.
Mjeku mund të ketë një sërë opsionesh për ilaçe kundër pagjumësisë. Disa ju ndihmojnë të bini në gjumë, ndërsa të tjerët ju ndihmojnë të qëndroni në gjumë. Disa i bëjnë të dyja.
Mjekët marrin parasysh një sërë gjërash kur rekomandojnë një mjekim, duke përfshirë moshën dhe gjininë e pacientit, sigurinë, efektet anësore, ndërveprimet me barna të tjera dhe kohëzgjatjen e përdorimit. Gjithashtu merren parasysh edhe vetitë e barnave, si për shembull sa shpejt fillojnë të veprojnë dhe sa kohë funksionojnë.
Bisedoni me mjekun përpara se të merrni ndonjë medikament pa recetë ose suplement për pagjumësinë.
Miti 4: Duhet të qëndroni në shtrat derisa të bini në gjumë
Fakt: Qëndrimi zgjuar në shtrat mund të rrisë ndjenjat e ankthit për gjumin.
Ai gjithashtu mund të trajnojë trurin për të lidhur dhomën e gjumit me ato ndjenja negative, të cilat mund ta përkeqësojnë pagjumësinë.
Sa më shumë që të jetë e mundur, dhoma e gjumit duhet të jetë e rezervuar për gjumë. Nëse dhoma e gjumit bëhet një hapësirë pune, truri mund të mësojë të shoqërojë shtratin me punën. Kur doni të pushoni pak, mund të jetë më e vështirë të fikni ato mendime që lidhen me punën.
Ju nuk duhet të shkoni në shtrat derisa të jeni gati për të fjetur. Nëse nuk mund të bini në gjumë pas rreth 20 minutash, ngrihuni nga shtrati. Provoni të bëni një aktivitet relaksues si leximi (për sa kohë që nuk është në një pajisje elektronike) ose të dëgjoni muzikë derisa të ndiheni të përgjumur.
Miti 5: Gjumi i mirë është numri i orëve
Fakt: Cilësia e gjumit është gjithashtu e rëndësishme për shëndetin.
Rekomandohet që të rriturit të flenë 7 ose më shumë orë gjumë në natë. Por prapë mund të zgjoheni pa u ndjerë i qetë.
Shumë faktorë mund të ulin cilësinë e gjumit. Kushtet shëndetësore si apnea e gjumit mund të shkaktojnë ndryshime në frymëmarrje dhe të parandalojnë gjumin e thellë. Pirja e alkoolit para gjumit mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur, por kjo shkakton vetëm gjumë të lehtë. Mund të keni më shumë gjasa të ngriheni gjatë natës.
Praktikimi i higjienës së mirë të gjumit dhe vëmendja ndaj shëndetit tuaj të përgjithshëm mund të çojë në gjumë më cilësor. Mjeku është një burim i mirë informacioni se si të menaxhoni kushte të tilla si apnea e gjumit ose dhimbjet kronike që mund të ndikojnë në gjumin tuaj.
VAZHDO TË LEXOSH MË TEPËR PËR TEMËN
11 risqet nëse nuk flini mjaftueshëm!
10 shpikjet që do të ndryshojnë stilin tonë të jetesës
4 Ushqime që s’duhet t’i hani kurrë para gjumit!
