Disa ditë – pa marrë parasysh sa kafe konsumoni – është një luftë për të mbajtur sytë hapur, e lëre më për të përfunduar detyrat që duhet të bëni në shtëpi ose në punë.
Megjithatë, shumë shpesh, kur më në fund jeni në shtrat, e gjeni veten të zgjuar.
Është zhgënjyese, por cfarë po ndodh?
Përpara se të merrni pilula gjumi, zbuloni të gjitha gjërat që mund t’ju bëjnë të jeni të lodhur gjatë gjithë ditës, por të zgjoheni natën. Pasi të identifikoni se çfarë mund të ndodhë, mund të ndërmerrni veprime për të mbështetur një gjumë më të mirë.
Ritmi circadian mund të shpjegohet
Ritmi cirkadian është si një matës i brendshëm i kohës për gjithçka që trupi ynë bën në një periudhë 24-orëshe.
Ky sistem përdor dritën, errësirën dhe orën tonë biologjike për të rregulluar temperaturën e trupit, metabolizmin, hormonet (përfshirë melatoninën) dhe gjumin.
Ora kryesore e trupit quhet bërthama suprakiazmatike (SCN). E vendosur në tru, SCN kontrollon prodhimin e melatoninës. Ky hormon ndihmon në rregullimin e gjumit.
Gjatë ditës kur jashtë është dritë, nivelet e melatoninës mbeten të ulëta. Më vonë gjatë ditës, ndërsa errësohet, trupat tanë prodhojnë më shumë melatonin, me nivele që arrijnë kulmin midis orës 2 dhe 4 të mëngjesit përpara se të bien përsëri.
Trupat janë të përgatitur më së miri për të fjetur rreth 2 orë pasi nivelet e melatoninës fillojnë të rriten.
Megjithatë, nëse jeni të lodhur, por nuk mund të flini, ritmi juaj cirkadian mund të jetë i fikur.
Kjo mund të jetë një shenjë e sindromës së vonuar të fazës së gjumit (DSPS). Kjo ndodh kur ju bini në gjumë 2 ose më shumë orë më vonë se ajo që konsiderohet “normale” (10 pasdite deri në 12:00), duke e bërë të vështirë zgjimin në mëngjes për shkollë ose punë.
DSPS prek më shumë të rinjtë, me një prevalencë midis 7 dhe 16%. Rreth 1% e të rriturve kanë DSPS.
A ka ndonjë ndryshim midis të qenit i lodhur, i përgjumur dhe i pafuqishëm?
Shumë njerëz përdorin fjalët “i lodhur”, “i përgjumur” dhe “i pafuqishëm ” në mënyrë të ndërsjellë, por ka një ndryshim delikat.
Në fund të një maratonë, ju ndiheni të lodhur – ka të ngjarë të mos keni energji ose motivim për të drejtuar një maratonë tjetër dhe ndoshta as të mos ecni distancën deri te makina.
Por ju nuk jeni të përgjumur – nuk do të dremisni duke u shtrirë në bar përtej vijës së finishit. Përkundrazi, të jesh i përgjumur është kur mezi e mban veten zgjuar.
A është keq të jesh i lodhur?
Natyrisht, të qenit i lodhur gjatë ditës mund të ulë produktivitetin – dhe ndoshta t’ju bëjë nervoz.
Qendra për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) thotë se mungesa e gjumit cilësor dhe të qetë në baza të rregullta ju vë në rrezik të shtuar të:
- diabetit
- sëmundjet e zemrës
- obeziteti
- depresioni
Si mund të bie në gjumë?
Një orar i rregullt dhe i qëndrueshëm i gjumit dhe zgjimit është sugjerimi kryesor i dimrit për këdo që është i lodhur, por nuk mund të flejë.
Ju gjithashtu mund të dëshironi të ndryshoni orarin e gjumit, thotë ai.
Më pas, ndiqni praktikat e zakonshme të gjumit të mirë:
Mbajeni dhomën tuaj të gjumit të errët dhe të freskët, midis 15-19°C.
Merrni parasysh ta lini telefonin dhe pajisjet e tjera në një dhomë tjetër.
Nëse zhurmat ju shqetësojnë gjumin, provoni tapat e veshit ose një aparat me zhurmë të bardhë.
Përmbajuni gjithashtu aktiviteteve qetësuese para gjumit, të tilla si leximi, shënimi i ditarit ose meditimi.
Nëse ankthi e bën trurin të zhurmojë gjatë natës, bëjeni këtë 20 deri në 30 minuta si “kohë shqetësimi” të caktuar gjatë ditës, në mënyrë ideale të paktën 2 orë para gjumit.
Mbani ditar mbi atë që ju shqetëson. Më pas shkruani zgjidhjet për të adresuar këto shqetësime.
Natën, kur tundoheni të lini mendjen të vrapojë, thjesht kujtojini vetes se jeni marrë me gjëra dhe duhet t’i lini të shkojnë. Ose thuajini vetes se nesër do të shqetësoheni gjatë kohës së caktuar – por tani është koha për të fjetur.
Nëse provoni disa nga këto metoda dhe ende pyesni veten “Pse jam i lodhur, por nuk mund të fle?” bisedoni me një mjek.
Duke i treguar një mjeku për problemet tuaja të gjumit, ai mund të bëjë pyetje dhe, nëse është e nevojshme, të kryejë disa teste gjumi për të diagnostikuar problemin themelor. Atëherë mund të merrni trajtimin e duhur për të trajtuar shkakun dhe për t’ju ndihmuar të flini më mirë.
Zakonisht nuk rekomandohen medikamente për gjumë, përveç nëse dikush ka një gjendje të tillë si sindroma e këmbëve të shqetësuara, është punëtor me turne ose përpiqet të parandalojë vonesën në avion përpara një udhëtimi.
Kur përdorim një qetësues si Ambien, Benadryl ose melatonin, ne ngatërrojmë qetësimin me gjumin. Kjo përforcon besimin se diçka nuk shkon me gjumin tuaj. Por nuk bën asgjë pozitive për gjumin, thjesht shkakton qetësim.
Nëse jeni ende kurioz, meqenëse medikamentet e gjumit mund të kenë efekte anësore dhe të ndikojnë në kushte të caktuara shëndetësore, provoni gjithmonë ilaçe të tjera fillimisht dhe bisedoni me një mjek ose specialist të gjumit përpara se të merrni ndonjë pilulë gjumi. Ata mund t’ju ndihmojnë të përcaktoni se cila mund të jetë më e mira për ju.
VAZHDO TË LEXOSH MË TEPËR PËR TEMËN
12 Këshilla të çuditshme, jo mit, por të vërteta!
Çfarë ndikimi ka mungesa e gjumit tek emocionet?
