E hani drekën në mesditë
Dihet që mesdita vjen disa orë pas mëngjesit, por për vaktin e darkës duhen edhe të paktën gjashtë apo shtatë orë. Në termat e menaxhimit të oreksit, kjo nuk ka aspak kuptim, sepse ju e mësoni trupin që të presë një vakt çdo disa orë, pastaj e vdisni urie për pjesën më të madhe të ditës. Kjo e shpjegon pse ndiheni të uritur dhe humbisni shpërqendrimin pasdite dhe përse hani gjithçka që ju del përpara sapo ktheheni në shtëpi nga puna. Në vend që të hani vaktin e dytë të ditës kaq shpejt pas mëngjesit, fillojeni ditën me një mëngjes të bollshëm që përfshin një burim të mirë proteinash, si kosi apo vezët. Pastaj konsumoni ushqim të lehtë në mesditë dhe vaktin e vërtetë të drekës pak më vonë gjatë ditës. Mirupafshim, uri!
Dreka përbëhet vetëm nga karbohidrate
Ushqimet e zakonshme të drekës – si sanduiçët, patatinat apo ushqimet e mbetura si makarona dhe pilaf – përmbajnë një sasi të lartë karbohidratesh. Por mbingarkimi me karbohidrate na çon në një çekuilibrim të energjisë dhe shtim të urisë rreth mesit të pasdites, shpjegon dietologia njujorkeze, Katherine Harris, drejtoreshë e ushqimit të integruar te Advantage Care Physicians.
Teorikisht, thotë Harris, perimet jo të ngarkuara në karbohidrate dhe kalori (perimet jeshile si spinaqi apo me ngjyra si lakra, karrotat, specat dhe kungulleshkat) duhet të përbëjnë 50 për qind të vaktit tuaj. Ndërsa 25 për qind duhet të zënë ushqimet e pasura në proteina si peshku, orizi apo bizelet. 20 përqindëshi i mbetur duhet të jenë perime të pasura në karbohidrate dhe kalori si kungulli, patatet e ëmbla, bizelet apo misri ose drithërat (quinoa, oriz kaf, grurë, elb) dhe 5 përqindëshi i fundit duhet të jetë i përbërë nga yndyrna të shëndetshme si avokado e prerë, ushqime të gatuara me vaj ulliri, ose arra.
E hani drekën për dy minuta
Konsumimi i ngadaltë i ushqimit ju ndihmon të ndiheni më të kënaqur dhe ndalon mostretjen që mund t’ju bëjë të mos ndiheni rehat gjithë mbasditen.
Përdorni pije gjatë vaktit të drekës
Kur e shoqëroni sanduiçin me pije të gazuara, e mbushni organizmin me kalori nga sheqernat pa u ndierë të ngopur. Në vend të kësaj, pijet me sheqer i rrisin sheqernat në gjak përkohësisht, duke ju lënë me një oreks shumë të madh pak kohë pasi keni konsumuar vaktin e drekës.
Konsumoni kos, supë, ose një pije
Të gjitha këto ushqime kanë mungesë varieteti në përbërje. Ushqimet e forta që kërkojnë shumë kohë për t’u përtypur ju japin një shans për të shijuar shijet e asaj që po hani. Gjithashtu ju ndalojnë të hani ushqimin si të pangopur, që i jep trupit një mundësi për të përthithur kaloritë që keni ngrënë dhe ju ndihmon të çoheni nga vakti duke u ndjerë të kënaqur.
Nënvlerësoni ushqimet e mëngjesit
Ushqimet e mëngjesit që pëlqeni mund të shijojnë po aq mirë edhe në vaktin e drekës dhe ato zakonisht krijojnë mundësi për të pasur një vakt dreke të balancuar, të përballueshëm në çmim dhe të lehtë për t’u paketuar. Provo kos me granola dhe arra, waffle-s me gjalpë kikiriku ose kotoleta me vezë me pak sallatë ose jeshillëqe anash, për t’i shtuar ca perime vaktit.
E blini drekën çdo ditë
Për pothuajse të njëtën kosto si një sanduiç (ose dy, në varësi të vendit ku jetoni), ju mund të blini një bukë të tërë, gjysmë kile proshutë, domate dhe lulelakër jeshile – për të përgatitur vetë ushqimin në shtëpi për gjithë javën.
Përgatisni gjithmonë të njëjtin sanduiç
Ndërkohë që fetat e bukës janë një mundësi e mirë për të përfunduar sanduiçin, përbërësit dhe salcat që i hidhen brenda, mund t’i japin atij një shije krejt tjetër. Duke shtuar një përbërës të ri ( si mustardë, hudhra të shtypura, ose sallatë me avokado) mund të ndihmojë në transformimin e sanduiçit.
I shpërndani salcat në bukën e sanduiçit
Është receta më e mirë për një sanduiç të butë. Shpërndajini salcat mbi ushqimet me proteina (pra, mustarda midis dy pjesëve të gjelit të detit ose gjelit të detit dhe djathit). Pastaj përdorni sallatën si një barrierë lagështie midis mishit ose djathit dhe bukës.
Ia hidhni salcën sallatës para se ta paketoni
Është gabimi më tipik i paketimit të drekës dhe mënyra më e shpejtë për të bërë një sallatë të freskët të lëngshme dhe jo të shijshme.
Mënyra më e thjeshtë për të ndaluar këtë katastrofë është që ta vendosni sallatën vertikalisht në një vazo qelqi dhe të hidhni salcën të parën. Pastaj vendosni përbërësit e tjerë të sallatës në këtë formë për të mbajtur gjithçka shumë të freskët.
Kur të jeni gati për të ngrënë sallatën, tundeni disa herë dhe përdorni pirunin ose hidheni në një pjatë: salca do të bjerë e fundit në pjatë – që është e njëjta gjë që do të bënit nëse do ta paketonit salcën apo mbushjen e sallatës më vete. Nëse nuk përdorni vazot e qelqit, përdorni këto stile për të paketuar mbushjen pa pasur frikë që do të derdhet:
E mbështillni sanduiçin me letër alumini
Shmangi kontaktin e ushqimit me letër alumini sa më shumë të jetë e mundur. Mbështilleni fillimisht me kartëpecetë që është një material më i sigurt dhe më pas mund ta mbështillni me letër alumini. Mos harroni të merrni edhe disa kartëpeceta që do ju ndihmojnë për ta mbajtur sanduiçin dhe për të fshirë yndyrën.
Vendosni proshutë të rrumbullakët në fetë buke katrore
Kjo gjë bën që proshuta të dalë jashtë anëve të bukës, që bën që shumë kafshata të jenë pa bukë dhe si rrjedhim jo të shijshme. Në vend të kësaj, palosni katër feta proshutë në formë katrore dhe vendosini anët e drejta të secilës në anët e bukës.
Përdorni paketime njëpërdorimëshe
Një mbajtës ushqimi mund të duket si një mjet perfekt për vaktin tuaj të radhës. Por në shumicën e rasteve paketimet plastike të lira nuk janë të dizajnuara për t’u ripërdorur dhe do të prishen me përdorimin e vazhdueshëm, duke çliruar kimikate të dëmshme në ushqimin tuaj.
Nëse blini ushqime në vazo qelqi, nuk keni nevojë të blini paketime plastike. Vazot e qelqit janë paketim shumë i mirë.
Përdorni justifikime si, “Nuk e paketoj dot ushqimin sepse nuk kam frigorifer ku mund ta vendos”.
Për sa kohë nuk e keni lënë sanduiçin drejtpërdrejt në dritën e diellit, duhen edhe përafërsisht katër orë, pas nxjerrjes nga frigoriferi, që ai të fillojë të humbasë shijen, thotë Harris. Nëse temperatura e dhomës ju shqetëson, atëherë paketojeni drekën me një shishe uji të ngrirë pranë për ta mbajtur të freskët.
Dreka përfshin fruta
Konsumimi i frutave gjatë drekës mund të rrisë nivelin e sheqernave në gjak dhe t’ju sjellë uri pas një ore – sidomos nëse një sallatë frutash është vakti juaj kryesor, thotë Harris. Dhe nëse ju pëlqen të hani fruta gjatë vaktit të drekës? Thjesht kujtohuni që frutat janë një burim i karbohidrateve, prandaj konsumojini në vend të bukës apo perimeve të pasura në karbohidrate dhe kalori, së bashku me proteina, yndyrna dhe perime për një vakt më të balancuar.
Nuk hani mjaftueshëm në drekë
Konsumimi i një sanduiçi të vogël apo një pjate me drithëra në drekë mund të çojë në rritje të urisë dhe mbingrënie më vonë gjatë ditës. Bëjini vaktet e mëngjesit, pasdites dhe mbrëmjes të barabarta në sasi për të ruajtur qëndrueshmërinë e oreksit gjatë ditës.
Ose hani më shumë seç duhet
Konsumimi i një burrito-je meksikan mund të përmbajë kalori më shumë sesa konsumimi normal gjatë një dite.
Vendosni ushqimin e drekës në një mbajtëse plastike në mikrovalë
Ngrohja e ushqimit në një mbajtëse plastike gjithashtu ngroh plastikën, gjë që shkakton që kimikatet e plastikës të përhapen në ushqimin tuaj. Përdorni një mbajtës xhami, enë të posaçme për mikrovalën, ose letër kuzhine për të ngrohur ushqimin.
Përdorni enë kuzhine plastike për të ngrënë ushqim të nxehtë
Ushqimet e nxehta si supa mund të mbinxehin një lugë plastike dhe kjo shkakton çlirimin e kimikateve të dëmshme. Përdorni lugë metalike sa herë që të mundeni.
I mbani enët e kuzhinës të hedhura kuturu në çantë
Pirunët e hedhur pa mbështjellëse mund të përzihen me thërrimet që qëndrojnë në fund të çantës. Vendoseni atë në mbajtësen e ushqimit nëse e nxë, ose përdorni një gotë me kapak që ka hapësirë për të vendosur pirunin.
Konsumimi i ëmbëlsirës menjëherë pas vaktit të drekës
Ëmbëlsira është një pjesë e rëndësishme e jetës, por është më mirë që t’i konsumoni më vonë gjatë ditës kur të jeni të uritur mjaftueshëm për një ushqim të lehtë. Nëse keni mundësi të konsumoni diçka më të shëndetshme si për shembull një banane në vend të akullores apo çokollatë të zezë me kikirikë në vend të gjalpit të gatshëm të kikirikut, nuk do të jetë vetëm një ide shumë e mirë dhe e shëndetshme, por mund t’ju mbajë për më shumë kohë.
