Nëse ju duhen më shumë se 30 minuta për të fjetur ose nëse zgjoheni dhe qëndroni zgjuar për më shumë se 20 minuta në mes të natës, duhet të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj.
Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të siguroheni që zakonet tuaja të përditshme të mos ndërhyjnë në nevojat tuaja për gjumë.
Këtu, ne kemi mbledhur një seri këshillash që mund t’ju ndihmojnë të zhvilloni një model të rregullt të gjumit dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit.
- Përdorimi i ekraneve para se të flini
Truri juaj ka nevojë për aktivitete çlodhëse para se të shkoni në shtrat për t’u përgatitur për një gjumë të mirë të natës. TV shpesh stimulon shumë trurin, gjë që mund të bëjë që të ndjeheni të shqetësuar pa e kuptuar atë, emetimet e dritës blu bllokojnë prodhimin tuaj të melatoninës, hormoni që është përgjegjës për gjumin. Kjo e bën më të vështirë për ju të bini në një gjumë të thellë.
Në vend të kësaj: Fikni telefonin tuaj (ose ndonjë ekran tjetër) 30 minuta para se të shkoni në shtrat dhe të lexoni një libër ose të bëni një dush për t’u çlodhur.
- Të mos kesh një model të qëndrueshëm të gjumit
Ritmi cirkadian, ora juaj biologjike kontrollon sasinë e orëve që flemë çdo ditë, si dhe kur flemë dhe zgjohemi. Prishja e cikleve të saj edhe vetëm një herë mund të ketë një ndikim të madh në cilësinë tuaj të gjumit për ditë. Kjo nuk do të thotë që duhet të zgjoheni në orën 7 të mëngjesit çdo ditë.
Në vend të kësaj: Zbuloni se cili është modeli juaj. Nëse jeni jashtë vonë ose duhet të zgjoheni shumë herët në mëngjes, provoni të bëni gjumë gjatë ditës dhe më pas të flini në orën tuaj të rregullt.
- Vakt i madh para gjumit
Nëse vakti juaj më i madh zhvillohet pas orës 3 pasdite do të thotë që keni ngrënë vonë. Disa studime kanë treguar se ekziston një lidhje midis ngrënies së vonë dhe acidit, e cila nga ana tjetër ndikon në cilësinë e gjumit tuaj. Ushqimi vonë është gjithashtu i lidhur me vështirësinë në humbjen e peshës, dhe mbipesha mund të shkaktojë apnea të gjumit dhe çrregullime të tjera të gjumit.
Në vend të kësaj: Shmangni ngrënien e vakteve të mëdha 3 orë para se të shkoni në shtrat. Pini çaj kamomili pa sheqer.
- Injorimi i kufirit tuaj të kafeinës
Kafeina e mashtron trupin tuaj duke besuar se nuk është e lodhur dhe ndërsa efekti mund të dal pas disa orësh, trupi juaj në të vërtetë ka ende shumë kafeinë , edhe për 10 orët e ardhshme pas ekspresit tuaj. Fatkeqësisht, shumë njerëz nuk janë të vetëdijshëm që kafeja nuk është e vetmja pije e mbushur me kafeinë. Çokollatat, pijet energjike, shumica e çajrave dhe sodave janë ofrues të lartë të kafeinës. Edhe kakaoja e nxehtë përmban mjaft kafeinë për të mos lejuar që të flini mirë.
Në vend të kësaj: Kufizoni konsumin e kafeinës dhe provoni ta pini atë vetëm në mëngjes. Sa më pak të pini, aq më mirë!
- Tështima
Ka shumë shqetësime për faktin se teshtima është e keqe për shëndetin tuaj. Sipas këtij eksperti, teshtima nuk është domosdoshmërisht e pashëndetshme. Në fakt, teshtitja rrit nivelin e kortizolit tuaj, i njohur gjithashtu si hormoni i stresit.
Në vend të kësaj: Mendoni të zgjoheni si një ritual. Ju duhet të jeni në gjendje të zgjoheni në një mënyrë të relaksuar për të filluar ditët tuaja me nivele të ulëta stresi. Llogaritni ciklet tuaja të gjumit dhe vendosni alarmin tuaj në përputhje me rrethanat.
- Të kesh një dietë të keqe
Sipas këtij studimi, një konsum më i ulët i vitaminave A, B1, D, magnez, kalcium dhe zink lidhet me një gjumë të dobët. Ky studim tjetër tregon se si një dietë me kalori të lartë lidhet me gjumin e dobët, ndërsa një dietë që përqendrohet në rritjen e konsumit të fibrave mund të favorizojë një gjumë më të mirë.
Në vend të kësaj: Hani më shumë fruta dhe perime. Zgjidhni oriz dhe shmangni ushqimet e ndotura ose të përpunuara me një përmbajtje të lartë sheqeri.
