Pa dhimbje, pa përfitim, siç thotë shprehja e vjetër e ushtrimeve. Por sa dhimbje duhet të duroni për të përfituar nga stërvitja me peshë? Kjo varet nga ajo që po përpiqeni të arrini, thonë ekspertët e fitnesit.
Për vite me radhë, disa trajnerë i kanë udhëzuar palestrës që për të marrë rezultatet më të mira, ata duhet të stërviten “deri në dështim”, që do të thotë derisa ju nuk mund të bëni fizikisht një përsëritje ose stërvitje më shumë. Megjithatë, disa studime të fundit sugjerojnë se ky regjim ekstrem, kur zbatohet për stërvitjen me peshë, mund të përfitojë vetëm disa njerëz.
“Nëse dikush dëshiron të rrisë masën e muskujve sa më shumë që të jetë e mundur, atëherë trajnimi deri në dështim është diçka për t’u marrë parasysh,” tha Michael Zourdos, kryetar i shkencës së ushtrimeve dhe promovimit të shëndetit në Universitetin Atlantik të Floridës, i cili ishte bashkëautor i një rishikimi të 55 kërkimeve. punime mbi këtë temë në revistën, Mjekësia Sportive.
Zourdos dhe kolegët zbuluan se ngritja e peshave “deri në dështim” mund të ndërtojë muskuj më të mëdhenj, por nuk është e nevojshme për të rritur forcën. Ai tha se njerëzit që punojnë shumë, por nuk e shtyjnë veten deri në rraskapitje, ka të ngjarë të përmirësojnë shëndetin dhe aftësinë e tyre. “Ka një ndryshim midis trajnimit për shëndetin dhe trajnimit për përfitime të performancës elitare,” tha ai.Për personin mesatar që thjesht kërkon të rrisë nivelet e fitnesit, Zourdos tha se është shumë më e lehtë të arrish rezultate. Ai tha se njerëzit që stërviten rregullisht do të përfitonin nga një seancë intensive që vjen brenda pesë deri në 10 përsëritje të dështimit, në vend që të stërviten për të plotësuar lodhjen.
Ai tha gjithashtu se “stërvitja e dështimit” shpesh vjen me një kosto, pasi njerëzit që punojnë me atë standard mund të jenë aq të lodhur dhe të lënduar sa të anashkalojnë seancat e ardhshme të palestrës ose dy.
Në raste jashtëzakonisht të rralla, teprimi mund të jetë i dëmshëm, duke çuar në një gjendje potencialisht fatale të quajtur rabdomiolizë, ku muskujt e dëmtuar fillojnë të prishen, duke shkaktuar ndoshta dëmtim të veshkave.James Fisher, një ekspert dhe konsulent i shkencës sportive në Southampton, Angli, tha se ideja për të punuar deri në rraskapitje të plotë mund të jetë një mbyllje për shumë njerëz.
“Ajo për të cilën po flasim në të vërtetë është se sa shumë duhet të punoni kur shkoni në palestër,” tha ai, duke shtuar se koncepti duhet të interpretohet që të thotë që njerëzit mund të kalojnë më pak kohë në palestër – nëse punojnë shumë.
“Nëse nuk keni kohë, atëherë mund ta shtyni veten më fort, dhe atëherë nuk keni nevojë të stërviteni aq gjatë”, tha ai.
Fisher shpjegoi se për të rritur forcën, është thelbësore të shtyni muskujt tuaj në një prag të caktuar.
“Nëse ngrini një peshë që mund ta ngrini lehtësisht 10 herë ose më shumë, nuk punoni kurrë mjaftueshëm”, tha ai. “Tani, nëse e rrisim peshën në mënyrë që në përsëritjen e nëntë dhe të 10-të, të ndihet mjaft e vështirë, kjo do të përfitojë nga fibrat tuaja muskulore.”
Megjithatë, Fisher tha se stërvitja më e mirë është në fund të fundit “ajo që njerëzit do ta bëjnë në të vërtetë”, pavarësisht se sa fort e shtyjnë veten. Ai tha se për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm, trajnimi i forcës është ndoshta gjëja më e mirë e vetme që njerëzit mund të bëjnë për shëndetin, cilësinë e jetës dhe jetëgjatësinë e tyre.
Cilido qoftë qëllimi juaj i fitnesit, Fisher tha se koncepti i stërvitjes së dështimit mund të përfshihet në stërvitjen tuaj. Njerëzit më pas duhet të pushojnë grupin e muskujve që kanë stërvitur për rreth dy ditë, tha ai.
Për njerëzit që kanë më shumë përvojë, ekspertët rekomandojnë ruajtjen e trajnimit të dështimit për stërvitje të herëpashershme ose në grupin e fundit të ushtrimeve në seancën tuaj.
“Nuk është menduar të jetë për çdo person, sa herë që ata stërviten,” tha Fisher. “Kjo është një mënyrë e vështirë për të ushtruar.”/ AP
VAZHDO TË LEXOSH MË TEPËR PËR TEMËN
Si të forcoj kockat natyralisht?
